Qu’est ce que les anti-nutriments ?

Pour comprendre les anti-nutriments, je vous emmène faire un tour dans la nature car c’est dans la nature que les anti-nutriments ont un rôle bien précis.
Des anti-nutriments, comme les lectines ou les phytates sont présents dans de nombreux végétaux et pour cause,  ce sont des substances naturelles qui servent à les protéger des prédateurs, comme les insectes ou les bactéries, et donc à assurer leur survie. Plus précisément, les anti-nutriments produits par les plantes servent à dissuader les herbivores de les consommer.

Par exemple, les lectines peuvent provoquer des troubles digestifs pour ceux qui mangent les plantes crues. Ils servent aussi à empêcher les micro-organismes pathogènes comme les champignons ou les bactéries de s’attaquer à elles et enfin ils servent à protéger leurs graines pour assurer leur reproduction.

Les anti-nutriments jouent le rôle de bouclier chimique, qui rend certaines parties de la plante moins attrayantes ou moins digestes pour ses ennemis.

Dans la nature, chaque être vivant possède des mécanismes de défense pour survivre, se protéger de ses prédateurs et garantir la pérennité de son espèce.

Les arbres se protègent également grâce à leurs écorces qui servent de barrière contre les insectes, les champignons et même les conditions climatiques. Les tanins rendent certaines parties de l’arbre amères ou toxiques, la résine collante piège les insectes ou encore certains arbres produisent des composés toxiques pour le sol environnant empêchant d’autres plantes de pousser à proximité pour éviter de devoir partager les nutriments du sol.

Il en est de même chez les animaux, avec leur peau, leur écaille, leur fourrure mais aussi certaines substances chimiques toxiques ou irritantes qu’ils sécrètent pour repousser leurs agresseurs.

Pour revenir à notre sujet, les anti-nutriments les plus connus que nous retrouvons dans nos végétaux sont :

• Les lectines, qui se trouvent dans les légumineuses, les céréales complètes et certaines graines. Les lectines mal supportées, peuvent provoquer des troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, douleurs abdominales) et/ou une perméabilité intestinale. En cas de surconsommation ou de sensibilité, elles peuvent altérer la muqueuse intestinale et favoriser le « leaky gut » (syndrome de l’intestin perméable). Elles peuvent également activer des réponses immunitaires, menant à des inflammations chroniques chez les personnes sensibles.
• Les phytates, présents dans les graines, les noix, et certaines céréales. Les phytates sont connus pour empêcher la bonne absorption des minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Ils peuvent aussi produire une sensations de lourdeur digestive.
• Les oxalates, qui se trouvent dans les légumes-feuilles comme les épinards ou la rhubarbe. Ils peuvent causer de l’irritation intestinale chez les personnes sensibles ou la formation de calculs rénaux chez les personnes qui y sont prédisposées (les oxalates se combinent avec le calcium pour former des cristaux).
• Les tanins, présents dans le thé, le café, ou encore le cacao. Ils peuvent se lier à des protéines et des minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium, formant des complexes insolubles qui réduisent leur absorption dans l’intestin. Par exemple le thé noir ou vert pris pendant les repas peut inhiber l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale).

 

Le rôle les anti-nutriments ?

Savez -vous pourquoi nous les appelons des anti-nutriments ? Car ce sont des molécules qui limite chez nous, l’absorption de certains minéraux comme le fer, le calcium, ou le zinc.

Si leur nom laisse à penser qu’ils sont nos ennemis, ce sont à la fois nos ennemis mais aussi nos alliés. Pour comprendre replaçons ces molécules dans leur contexte global.

Les végétaux contenant des anti-nutriments peuvent vous empêcher de bien absorber les minéraux. Si vous mangez beaucoup d’aliments riches en anti-nutriments sans les préparer correctement, vous pourriez limiter votre absorption de fer, calcium, ou magnésium.

Certaines personnes sensibles, notamment celles ayant des troubles digestifs comme le SII (Syndrome de l’Intestin Irritable), peuvent mal tolérer des quantités importantes de lectines ou d’oxalates.

Cependant, à contrario,  les anti-nutriments, comme les tanins ou les oxalates, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes très puissantes qui participent à la régulation du cholestérol, réduisent les risques de certains cancers, et favorisent un microbiote diversifié.

Comme toujours pas d’extrémisme, les anti nutriments sont des molécules à double tranchant, tout dépend de vos capacités digestives et de la manière dont vous consommez ces aliments.

 

Comment identifier la sensibilités aux anti-nutriments ?

J’observe et j’accompagne de plus en plus de personnes qui sont sensibles aux anti-nutriments et qui peuvent ressentir des symptômes désagréables après leur consommation.
Les symptômes les plus fréquents sont des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales, des diarrhées ou la constipation, après avoir consommé des légumineuses, céréales complètes, ou certains légumes riches en oxalates (comme les épinards). Parfois vous pouvez aussi ressentir une grosse fatigue ou un brouillard mental juste après un repas riche en fibres ou en céréales complètes.

Si ces symptômes vous parlent, je vous invite à faire des tests :

Eliminez temporairement les aliments riches en anti-nutriments que vous avez l’habitude de consommer (par exemple : légumineuses, céréales complètes, épinards) pendant 2 à 4 semaines puis réintroduisez-les un par un, en observant les réactions digestives et globales pour vous ceux qui bloquent chez vous et en quelle quantité.
Peut-être que vous supporterez 3 cuillères à soupe de lentilles de temps en temps mais pas des légumineuses à chaque repas.
Notez que si vous souffrez déjà de troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), la maladie cœliaque, ou le syndrome de l’intestin perméable, vous pourriez être plus sensible aux anti-nutriments.

 

Comment réduire l’impact des anti-nutriments ?

Les aliments végétaux qui contiennent des anti-nutriments sont bénéfiques pour la santé donc je vous déconseille de faire une croix dessus définitivement. Vous pouvez profiter des bienfaits des végétaux tout en réduisant l’impact des anti-nutriments qu’ils contiennent.

 

Il y a plusieurs options assez simples pour limiter l’impact des anti-nutriments et améliorer la digestibilité des aliments qui en contiennent :

• Tout d’abord, le trempage. Avant de cuire vos légumineuses ou vos graines, laissez-les tremper dans de l’eau pendant plusieurs heures (entre 8 et 12 heures). Cela permet de réduire les lectines et les phytates puis d’activer les enzymes naturelles des graines, ce qui améliore leur digestibilité.
• Ensuite, la cuisson, elle va aussi jouer un rôle car la chaleur va détruire une partie des anti-nutriments, notamment les lectines. Pensez donc à bien cuire vos légumineuses ou vos céréales complètes. Les haricots rouges, par exemple, doivent être cuits à haute température pour être comestibles.
• La fermentation, est également intéressante pour diminuer la quantité d’anti-nutriments. Les aliments fermentés, comme le pain au levain, le miso ou le tempeh, contiennent moins d’antinutriments. La fermentation prédigère en quelque sorte les aliments et les rend plus tolérables.
• Et enfin, la germination, car faire germer les graines et les légumineuses est une excellente technique pour réduire les phytates et augmenter leur teneur en nutriments bio-disponibles.

 

3 conseils pour intégrer ces aliments riches en anti nutriment dans votre alimentation

1. Allez-y progressivement : Si vous introduisez des légumineuses ou des céréales complètes, commencez par de petites quantités.
2. Apprenez à préparer vos aliments: Trempage, cuisson, fermentation… Ces techniques traditionnelles sont vos alliées.
3. Écoutez votre corps: Si vous ressentez des ballonnements ou des inconforts après avoir mangé certains aliments, ajustez les quantités ou la préparation.

 

Parce que même si les anti-nutriments, comme les lectines ou les phytates, sont parfois diabolisés, bien préparés, les aliments qui en contiennent, restent de précieux alliés pour votre santé.
Alors, pas de panique : adoptez une approche consciente, testez, ajustez, et surtout, profitez de la richesse que la nature nous offre.