Le système nerveux notre chef d’orchestre

Imaginez votre corps comme un écosystème intelligent, où chaque fonction influence les autres. Dans cette harmonie, le système nerveux joue un rôle de chef d’orchestre.

C’est lui qui contrôle de manière involontaire toutes nos fonctions vitales : le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, etc.

Il est divisé en deux branches principales :

• Le système nerveux sympathique, qui est activé en cas de stress, pour la fuite ou le combat. Lorsqu’il est en activité, il ralentit les fonctions digestives pour concentrer l’énergie sur les muscles, le cœur et le cerveau.
• Le système nerveux parasympathique, qui est celui de la détente, de la réparation et de la digestion. On l’appelle aussi le « système de repos et de digestion ».

Lorsque vous êtes stressé.e ou dans un état de tension chronique, le système sympathique est constamment activé. Résultat : la digestion est ralentie, voire perturbée, car votre corps n’est pas en « mode digestion ».

Le souci ? Dans notre quotidien souvent stressant, nous passons la majorité du temps en mode “combat ou fuite” : mails urgents, to-do list interminable, sollicitations permanentes… La digestion se met en pause, le souffle se raccourcit, et le corps reste en état d’alerte chronique.

C’est à ce moment là qu’apparaissent, ou s’aggravent, ces fameux troubles chroniques. Ces troubles qui semblent résister à tout : ballonnements, reflux, fatigue nerveuse, transit capricieux, douleurs diffuses, voire dérèglements hormonaux.

Mais la bonne nouvelle, c’est que nous avons une porte d’entrée pour sortir de ce cercle vicieux et rééquilibrer notre système nerveux. Cette porte d’entrée c’est : la respiration.

C’est le seul levier physiologique autonome que nous pouvons volontairement influencer à tout moment, pour ramener le calme dans notre système nerveux… et, par ricochet, dans notre digestion. En plus c’est accessible à tous et gratuit !

3 techniques simples et puissantes pour apaiser votre système nerveux et votre digestion

🌿 La respiration diaphragmatique (ou abdominale) profonde

Cette technique simple est le fondement de toute pratique respiratoire efficace. C’est la base. Elle permet d’activer le nerf vague, donc de déclencher l’état de repos et de digestion :

• Installez-vous confortablement, assis·e ou allongé·e.
• Placez une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine.
• Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes, en gonflant d’abord votre ventre, puis votre poitrine.
• Retenez votre souffle pendant 2 secondes.
• Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, en vidant d’abord votre poitrine, puis votre ventre.
• Recommencez ce cycle pendant 5 minutes, idéalement avant chaque repas.

Cette respiration active le nerf vague, signalant à votre corps qu’il est en sécurité, qu’il peut relâcher la tension et peut consacrer son énergie à la digestion plutôt qu’à la défense.

 

🌿 La respiration cohérente, appelée aussi la cohérence cardiaque

Très étudiée en neurosciences, cette technique permet de synchroniser votre rythme respiratoire avec votre rythme cardiaque, c’est cet état d’harmonie physiologique qu’on appelle la « cohérence cardiaque » :

• Inspirez pendant 5 secondes.
• Expirez pendant 5 secondes.
• Continuez pendant 5 minutes à raison de 6 respirations par minute.

Des études ont montré que cette technique pratiquée régulièrement réduit significativement les marqueurs de stress, favorise l’équilibre du système nerveux autonome et améliore la variabilité cardiaque.

 

🌿 La respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana)

Cette technique est issue du yoga et pratique depuis des millénaires pour rééquilibrer les deux hémisphères du cerveau et calmer profondément le système nerveux et l’anxiété

• Avec la main droite, bouchez votre narine droite avec le pouce.
• Inspirez lentement par la narine gauche.
• Bouchez la narine gauche avec l’annulaire, relâchez la droite.
• Expirez par la narine droite.
• Puis inspirez par la droite, bouchez-la, et expirez par la gauche.
• C’est un cycle. Répétez pendant 5 minutes.

Cette technique est particulièrement efficace pour les personnes souffrant d’anxiété liée à la digestion ou de syndrome de l’intestin irritable avec prédominance de diarrhée.

Je vous invite à tester chacune de ces techniques et à les intégrer ensuite le plus possible dans votre quotidien.

Parce que ces techniques n’ont rien de magique, mais elles deviennent puissantes quand elles sont intégrées avec régularité.

Comment ancrer ces techniques dans notre quotidien ?

Avant les repas : 3 à 5 minutes de respiration abdominale pour sortir du mode nerveux de l’action et du combat/fuite pour basculer dans le bon mode de votre système nerveux, celui qui est à même de digérer de manière optimale.

Dans la journée : à tout moment, quand vous sentez une montée de stress : faites 5 minutes de cohérence cardiaque pour revenir à vous et retrouver rapidement votre calme.

Au coucher : je vous conseille la respiration alternée, Nadi Shodhana pour les intimes, pour apaiser votre mental s’il est trop agité et donc faciliter l’endormissement.

Pour réussir à intégrer ces petits temps de respiration dans votre quotidien, je vous conseille d’associez ces pratiques respiratoires à des moments précis de votre journée – au réveil, avant le déjeuner, en rentrant du travail – pour en faire des habitudes durables.

Personnellement j’ai fait de façon au moment où j’ai voulu reprendre la méditation quotidienne il y a quelques mois. Le matin, après avoir déposé les enfants à l’école (ou quand ils partent avec leur papa) et avant de commencer à travailler, je me pose et je lance mon appli de méditation. C’est ancré, je ne commence pas ma journée sans l’avoir fait.

Essayez et vous verrez que ces moments, répétés jour après jour, envoient un message clair à votre corps : “Tu peux te relâcher. Tu peux digérer. Tu peux guérir. »

 

Des techniques validées par la science moderne

Si vous avez encore des doutes, sachez que ces techniques ne sont pas simplement des pratiques ancestrales ; elles sont aujourd’hui validées par la science moderne.

En effet, des études récentes en neurogastroentérologie – le domaine qui étudie les interactions entre le cerveau et le système digestif – confirment l’importance du nerf vague dans la régulation de l’inflammation intestinale et la motilité digestive.

Une étude publiée dans le Journal of Neurogastroenterology and Motility a montré que les patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable qui pratiquaient des exercices de respiration profonde pendant 8 semaines voyaient une amélioration significative de leurs symptômes, comparable à celle obtenue avec certains médicaments.

Une autre recherche de l’Université de Harvard a démontré que la stimulation du nerf vague par des techniques respiratoires spécifiques augmentait la production d’enzymes digestives et améliorait la diversité du microbiome intestinal, ce « deuxième cerveau » dont on parle tant aujourd’hui.

Ces études confirment ce que les traditions yogiques et méditatives enseignent depuis des millénaires : notre souffle est un puissant outil de guérison qui influence directement notre physiologie.

 

En résumé, dans ce monde où nous cherchons souvent des solutions complexes, sophistiquées, parfois coûteuses… il en existe une toute simple, sous notre nez, gratuite et toujours disponible : le souffle.

Respirer en conscience, c’est bien plus qu’une relaxation ponctuelle. C’est un acte de reconnexion à soi, une manière d’écouter son corps et de restaurer un équilibre profond entre le système nerveux, la digestion et le mental.

En prenant quelques minutes chaque jour pour respirer consciemment, vous ne traitez pas seulement des symptômes, vous rééquilibrez l’ensemble de votre écosystème interne.

C’est aussi une des approches clés que je transmets dans Happy Belly, Happy Life, ce programme holistique où je vous guide pour réapprendre à dialoguer avec votre ventre et retrouver votre pleine vitalité. Si ce sujet vous parle, je vous invite à aller jeter un œil : par ici 😉

En attendant, j’aimerais vraiment vous encourager à expérimenter ces techniques, choisissez-en une, testez-la pendant quelques jours, observez, notez, ressentez.

Vous verrez qu’elles peuvent faire une énorme différence au quotidien, que ce soit pour diminuer vos inconforts digestifs, vos ballonnements, améliorer votre transit ou bien apaiser tous vos troubles chroniques quel qu’ils soient et aussi bien sur vous sentir plus calme et apaisé.e