Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie, c’est tout simplement le taux de sucre (ou plutôt de glucose) dans votre sang. Ce taux varie en fonction de ce que vous mangez, de votre activité physique, de votre niveau de stress et doit rester dans une certaine fourchette pour que le corps fonctionne correctement.

Quand tout va bien, votre corps gère parfaitement, grâce à une hormone-clé : l’insuline.

Lorsque vous consommez du sucre, si la quantité dans le sang augmente trop par rapport à ce qui est toléré par votre corps, le pancréas libère de l’insuline pour contrebalancer.

Cependant si vous mangez trop souvent sucré, des aliments à index glycémique élevé, ou en dehors des repas, votre corps subit des pics de glycémie, suivis de chutes brutales. C’est l’effet yoyo glycémique.

L’insuline agit comme une petite clé. Elle va permettre  au sucre de quitter le sang et ouvrir les portes de vos cellules pour que le sucre (le glucose) puisse y entrer et être utilisé comme source d’énergie. Le taux diminue donc dans le sang et tout se régule naturellement.

Mais si vous consommez trop souvent des aliments sucrés à index glycémique élevé, ou que vous grignotez en permanence, votre corps va être hyper-sollicité. Résultat : l’insuline est produite en excès. Au bout d’un moment, les cellules deviennent donc sourdes à ses signaux : c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.

Ce n’est pas qu’un problème de diabète, cela touche aussi :

• le poids (prise de graisse viscérale),
• la digestion (ballonnements, ralentissement du transit),
• le cerveau (avec une augmentation du risque de troubles cognitifs),
• les hormones (syndrome des ovaires polykystiques, troubles menstruels…),
• l’inflammation chronique,
• la fatigue inexpliquée.

Réguler la glycémie, c’est donc bien plus qu’une question de poids ou d’esthétique : c’est un acte de prévention majeure.

J’ai mis un peu de temps à le comprendre, car même si j’avais supprimé les sucres blancs et raffinés depuis un moment, je n’étais pas très vigilante sur ma consommation de glucide en général. Je n’imaginais pas que certains féculents par exemple, mangés à un certain moment de la journée, associés avec certains autres aliments, dans un certain état de stress pouvait par exemple me provoquer un pic de glycémie.

La question de la glycémie et de l’insuline va bien au-delà de la simple consommation de bonbons ou de gâteaux. Et c’est justement cette perspective plus large qui constitue une découverte assez récente.

La résistance à l’insuline

Les nouvelles études santé font de plus en plus le lien entre la résistance à l’insuline et les maladies inflammatoires chroniques, surtout que nous sommes nombreux à être résistants à l’insuline même sans diabète diagnostiqué.

Le diabète de type 2 est souvent présenté comme une pathologie largement évitable, et parfois même réversible. Ce qui est moins connu, c’est que la résistance à l’insuline pourrait également affecter le cerveau, et constituer un facteur de risque majeur dans le développement de la maladie d’Alzheimer.

D’ailleurs, de nombreux chercheurs qualifient Alzheimer de « diabète de type 3″ (source : Journal of Diabetes Science and Technology, 2008).

Pourquoi ? Car le cerveau a aussi besoin de glucose, et quand il ne parvient plus à l’utiliser correctement, ses fonctions se dégradent.

C’est pour toutes ces raisons et aussi grâce à ma rencontre avec Marion Kaplan, venue présenter son nouveau livre à Montpellier il y a quelques semaines, que j’ai eu envie de me replonger dans le suivi de ma glycémie. Cela fait deux semaines, et j’observe déjà des choses étonnantes et instructives.

Pourquoi suivre son index glycémique ?

Parfois, nous pensons manger équilibré, mais sans le savoir nous faisons exploser notre glycémie. Ou bien, au contraire, certaines associations alimentaires limitent vraiment les pics ! Alors suivre son index glycémique peut servir pour comprendre les effets des aliments sur votre corps et identifier les pics de sucre qui provoquent des fringales, des coups de mou ou des troubles digestifs,

Mais aussi, pour prévenir l’insulinorésistance, qui est selon les américains, l’anti-chambre de toutes nos pathologies chroniques ou plus graves et pour retrouver une énergie plus stable et donc faire baisser votre niveau d’inflammation, retrouver un poids plus équilibré, et un ventre plus calme.

Car quand votre glycémie fait le yoyo, votre digestion en paye les conséquences : ballonnements, fermentations, sensation de ventre lourd, et même… constipation ou diarrhée selon les cas.

Mes conseils pour stabiliser la glycémie

Voici quelques conseils pour stabiliser la glycémie, éviter les pics qui sont très lourds de conséquences pour notre santé globale mais aussi pour calmer le ventre :

Le plus simple est de privilégier les aliments à index glycémique bas, Mais attention, il y a une petite subtilité à connaitre.

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter votre glycémie.
Exemple : le sucre blanc ou la baguette ont un IG élevé, ils font monter rapidement la glycémie.

Il faut aussi regarder la charge glycémique (CG), qui prend en compte la quantité de glucides dans une portion réelle.
Un aliment peut avoir un IG élevé, mais une CG faible s’il est mangé en petite quantité (ex : pastèque).
C’est la charge glycémique cumulée de ton repas ou de ta journée qui compte vraiment.

Je vous invite également à ajouter une source de fibre à votre consommation de sucre pour limiter la vitesse d’absorption du sucre dans le sang.

Oubliez les petits déjeuners ultra riches en sucre, préférez un petit-déjeuner salé, riche en protéines et en bons gras, ce qui est plus intéressant pour lisser votre glycémie

Pensez aussi à bouger un peu après les repas et à travailler votre stress car le cortisol fait aussi grimper le sucre sanguin. Améliorer la qualité de votre sommeil est aussi indispensable pour la sensibilité à l’insuline.

 

A présent, vous savez vous aussi que la résistance à l’insuline n’est pas qu’une histoire de sucre et de diabète.
C’est une question d’énergie, d’inflammation, de cerveau, d’hormones… et bien sûr, de digestion.

En réduisant les glucides et en prêtant attention à l’index et à la charge glycémique des aliments, vous constaterez vite les effets : un ventre plus léger, une énergie plus stable et un esprit plus clair.

Vous pouvez agir très concrètement, sans tomber dans les régimes extrêmes. Il suffit de prendre conscience, d’observer vos réactions, et enfin d’ajuster.