Pourquoi le gras a-t-il (si) mauvaise presse ? Qui est-il vraiment ? A quoi sert-il ? Et comment bien le choisir ?

Dans cet article que vous pouvez aussi écouter dans l’épisode 15 de mon podcast KINOA, je vous explique pourquoi à l’inverse du sucre, le gras est mon meilleur ami 🙂

Pourquoi le gras a-t-il si mauvaise réputation ?

Tout a commencé dans les années 50/60 quand des chercheurs ont conclus que les maladies cardio-vasculaires et l’obésité étaient plus fréquentes dans les pays dans lesquels la consommation de gras et particulièrement de gras saturés étaient la plus élevée. C’est également à cette époque que des représentants du lobby du sucre financent une étude pour accuser les acides gras saturés au profit du sucre.

Peu de temps après, l’objectif est atteint avec les débuts de la mode du « sans gras », une avalanche de livres de cuisine zéro graisses, des régimes sans gras à tous les coins de rue et l’arrivée des produits à 0%. L’industrie agroalimentaire s’efforce alors de réduire le gras un peu partout, des produits laitiers, aux biscuits, en passant par les plats préparés et les boissons. Mais pour garder le goût des aliments, c’est aussi en parallèle l’avènement des additifs, des arômes artificiels et des « faux sucres ».

Tout ceci permettra de convaincre une grande partie de la population de supprimer le gras pour rester en bonne santé et pour maigrir. La chasse au vilain gras est ouverte, les matières grasses font peur et elles sont directement associé à la prise de poids.

Sauf que pendant qu’on dégraisse tous les aliments, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires ne cessent d’augmenter.

Et si on s’était trompé d’ennemi ?

En consultation j’observe souvent que le gras manque cruellement dans la plupart de vos assiettes et pourtant, comme j’aime à le dire « le gras, c’est la vie ! »

Le gras c’est la vie tout simplement parce que nous sommes composés de gras ! Nos membranes cellulaires sont composées de gras et notre cerveau est composé de 60 % de gras. Et puis aussi parce que c’est une importante source d’énergie.

Les gras sont en fait la famille des lipides. Avec les glucides et les protéines, ils représentent les 3 macro-nutriments indispensables à notre bon fonctionnement.

Les lipides sont essentiels pour plusieurs raisons :

• Ils constituent la matière première des membranes cellulaires (sans lipides, nos cellules ne fonctionnent pas).
• Ils sont une source d’énergie indispensable pour le corps.
• Ils protègent nos organes et enveloppent nos articulations.
• Ils participent à la production des hormones dont la leptine qui est notre alarme de la satiété. Au-dessus d’une certaine concentration en leptine dans le corps, le cerveau sait que nous avons ingéré suffisamment de graisses, et nous envoie un message de satiété.
• Ils ont une rôle dans le maintien de notre immunité.
• Ils participent au bon développement du cerveau chez bébé et au maintien de ses fonctions à tous les âges.
• Ils emprisonnent les polluants (pesticides/ additifs) que le corps ne sait pas éliminer, évitant ainsi d’avoir des pesticides en libre circulation dans notre corps qui risqueraient d’endommager et d’intoxiquer nos organes vitaux

Vous pensez toujours que le gras est mauvais pour la santé ?

Mais attention, tous les lipides ne se valent pas !! Nous en consommons certains en excès et d’autres pas ou trop peu alors que nous avons besoin d’un apport équilibré des différentes graisses pour que notre organisme fonctionne harmonieusement.

Zoom sur les différents gras, ou acides gras :

1// Les acides gras trans. Pour faire court et simple, ce sont les plus mauvais, ceux que je vous conseille de limiter voire de supprimer au maximum de vos assiettes. Ils sont majoritairement issus de l’industrie agroalimentaire et présents dans tous les produits transformés. Ce sont eux qui participent à augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires, qui entrainent la prise de poids et peuvent causer de l’inflammation.

>>>> Les 3 autres catégories d’acides gras sont quant à elles indispensables à l’organisme dans les bonnes proportions.

2// Les acides gras saturés. Ce sont les gras d’origine animale, principalement. Ils sont souvent montrés du doigt à juste titre parce que nous en consommons trop et de mauvaise qualité. Donc je vous conseille d’en consommer avec modération et en privilégiant toujours des produits bio (parce que le gras parmi toutes ses fonctions, emmagasine les polluants).

On les trouve principalement dans le beurre, le fromage, les produits laitiers, la viande, la charcuterie, l’huile de coco et l’huile d’arachide.

Si vous consommez trop d’acides gras saturés, vous risquez le surpoids, les maladies cardio-vasculaires, certains cancer et l’inflammation.

3// Les acides gras mono-insaturés. Plus connus sous le nom d’oméga 9. On les trouve très bien représentés par l’huile d’olive que vous êtes nombreux à utiliser au quotidien. Mais on en trouve aussi dans les olives, l’avocat, les noix de macadamia, les noisettes, les amandes. Ils protègent des maladies cardio-vasculaires, ont des vertues anti-inflammatoires, et seraient même anti cancéreux. Cuisiner à l’huile d’olive est donc une très bonne chose.

4// Les acides gras polyinsaturés. Ce sont les oméga 6 et oméga 3. À la différence des autres acides gras, ce sont les seuls que notre organisme ne peut pas fabriquer tout seul si nous ne lui en donnons pas. On les appelle les acides gras essentiels.

• Les oméga 6 : présents dans les huiles de tournesol, de maïs, de noix, de colza et de pépin de raisin. Le problème avec les oméga 6 est que nous en consommons trop, sans forcément s’en rendre compte parce que l’industrie agroalimentaire en utilise dans tous ses produits.
• Les oméga 3 : eux c’est l’inverse, nous n’en consommons pas suffisamment. Vous les trouverez dans les huiles de colza, de noix, de lin, de cameline, de chanvre, dans les noix, les graines de chia, les poissons gras (sardines, maquereaux), le pourpier. Il ne faut pas les négliger car eux aussi nous protègent des maladies cardio-vasculaires, des cancers, des allergies, des maladies auto-immunes et ils sont très anti-inflammatoires.

Tout est une question d’équilibre et de ratio. Dans l’idéal, nous devrions consommer un rapport oméga 3 – oméga 6 de 1 pour 3 ou 7 grand max. En vrai, nous sommes plutôt proche de 1 pour 20 voir 1 pour 30 et même 1 pour 40 aux Etats-Unis. Ce déséquilibre ne nous permet pas de bénéficier des vertus des oméga 6 et provoque plutôt un état inflammatoire de l’organisme, qui peut être à l’origine de beaucoup de pathologies (vieillissement cellulaires, pathologies dégénératives, inflammatoires, allergiques, le diabète, l’endométriose, les problèmes de peau, etc).

Donc le gras c’est la vie mais pas tous et dans les bonnes proportions.

>>>> Aujourd’hui, notre alimentation est trop souvent chargé en gras saturés (crème fraiche, lardons, viandes grasses, charcuterie…) qui entrainent des risques cardio-vasculaire et de surpoids avérés.

>>>> Nous consommons aussi un peu trop d’acides gras insaturés oméga 6 parce que c’est ceux qu’on retrouve dans les produits industriels.

>>>> Nous manquons d’Oméga 3 alors que ce devrait être nos chouchous ! Ils entretiennent le système nerveux , ils sont anti-inflammatoires et protège des maladies cardio-vasculaires.

J’aimerais maintenant vous expliquer comment fonctionnent vos cellules graisseuses au quotidien pour vous permettre de mieux comprendre le mécanisme de perte ou de prise de poids.

Vous l’avez maintenant compris, le corps utilise les lipides pour différentes choses dont nous fournir de l’énergie et prendre le relais lorsque nos réserves en glucides ne suffisent pas ou plus.

Lorsque vous consommez trop de gras et/ou qu’on vous ne l‘utilisez pas immédiatement, vos cellules graisseuses, les adipocytes, vont stocker les lipides en surplus en attendant de les libérer à la demande, selon vos besoins.

Vos adipocytes sont donc des cellules gorgées de graisse qui gonflent et qui dégonflent au grés de nos vies. L’adipocyte est d’ailleurs la seule cellule du corps humain capable de grossir jusqu’à 15 fois son volume initial.

Nous en avons au minimum 25 milliards dans le corps qui se logent où elles peuvent, cuisse et hanche de préférence chez madame et ventre chez monsieur.

Nos cellules graisseuses, adipeuses, sont là pour nous protéger de la famine, en privilégiant les femmes qui donnent la vie et donc sont génétiquement prévues pour être plus grassouillettes que les hommes qui sont censés être plus musclé.. en théorie 🙂

Grâce à cette réserve de calories, vous assurez votre quotidien et vous êtes armés pour résister aux restrictions (famine ou régime restrictif).

Quand justement vous faites un régime pour maigrir, un régime restrictif, vos cellules graisseuses /adipeuses vont dégonfler, et quand vous mangez trop, elles gonflent.

Mais ce que vous ignorez peut-être c’est que si vous faites trop souvent des régimes ou trop longtemps des restrictions, votre corps va se mettre à fonctionner au ralenti, à l’économie et va dépenser moins de calories pour fonctionner. Vos cellules vont moins dégonfler et donc vous allez moins facilement perdre du poids. Il restera toujours de la graisse résiduelle, celle qui s’installe à force d’enchainer les régimes restrictifs.

Et ça s’explique par les 2 mécanismes qui animent la cellule graisseuse :

• La lipogénèse ou le mécanisme de stockage du gras. Quand vous consommez des graisses, soit elles sont utilisées directement comme carburant, soit vous êtes en train de flâner sur votre canapé ou de dormir et elles vont se mettre dans les cellules graisseuses/adipeuses en attendant d’être utiles. Vous comprendrez donc qu’il vaut mieux éviter de manger trop gras le soir sauf si vous avez une vie nocturne agitée 🙂

La lipogénèse sera donc activée par le gras en excès mais aussi par le sucre en excès, les corticoïdes (dans le cadre d’un traitement long), le stress chronique qui pousse à manger gras et sucré et libère trop de cortisol, l’hypothyroïdie ou encore le dérèglement des hormones sexuelles féminines (oestrogène et progestérone) d’où la prise de poids et la cellulite qui débarque à l’adolescence ou lorsqu’on démarre une pilule , pendant la grossesse, à la ménopause..

• La lipolyse où le mécanisme de la fonte des graisses. L’adipocyte, la cellule graisseuse, fabrique en permanence du gras comme on vient de le voir mais en même temps elle en libère via la lipolyse, et heureusement sinon la cellule exploserait 🙂

Mais attention, ça c’est quand tout va bien, et que la régulation se passe bien.

Par contre si les adipocytes gonflent et ne dégonflent pas assez, ils vont finir par saturer et ils vont aller recruter d’autres cellules pour les transformer en adipocytes et les aider à gérer toute cette quantité de graisse en surplus. Et vous, vous allez doubler voire tripler de volume au passage…

Et le problème, au delà du surpoids, c’est qu’une fois recrutés, ces nouveaux adipocytes, ne disparaitrons jamais. C’est à dire que même si vous maigrissez, vous ne perdrez pas autant que quelqu’un qui a moins d’adipocytes.

Donc il ne faut pas laisser s’installer un surpoids, à tout âge et surtout pendant l’enfance (période où on recrute le plus d’adypocyte). Plus le surpoids est ancien, plus il s’accroche.

Si vous avez pris du poids récemment, vous arriverez plus facilement à le perdre parce que vous aurez des gros adipocytes mais ils seront peu nombreux par contre si vous avez fait le yoyo toute votre vie, vous aurez recruté des nouveaux adipocytes toute votre vie et vous aurez plus de mal à retrouver complètement votre poids de forme.

Pour activer la lipolyse, il faut faire du sport longtemps, quotidiennement et à intensité modérée. Et il faut également provoquer un déficit calorique en mangeant moins et/ou mieux.

Maintenant que le gras, enfin les lipides, n’ont plus aucun secret pour vous, voici quelques conseils pour ne pas négliger votre consommation d’acides gras essentiels et limiter celle de mauvais gras.

• Consommez 2 à 3 cuillères à soupe par jour de bonnes huiles riches en oméga 3 : huile de lin, de colza, de chanvre, de cameline, de noix… (que vous varierez et que vous conserverez au frigo)
• Pour la cuisson, alterner entre l’huile d’olive ou l’huile de coco
• Consommez régulièrement des avocats (tout proportion gardée parce qu’au niveau écologique c’est pas terrible), des oléagineux (amandes, noix, noisettes..) et des olives noires.
• Ajoutez des petits poissons gras à votre assiette, 2 à 3 fois par semaine : sardines maquereaux, hareng, anchois frais.
• Gardez très occasionnelle la consommation de mauvais gras qui sont les margarines, les fromages, la crème fraiche, les charcuteries, les fritures et toutes les préparations industrielles ou de boulangerie.
• Rappelez-vous de l’article sur le petit déjeuner dans lequel je vous disais que le matin est le meilleur moment pour manger gras parce que les enzymes qui digèrent les graisses sont à leur maximum à ce moment là. Donc si vous avez faim le matin, pensez gras (oeuf, fromage ou autres) et si vous êtes plutôt un bec sucré, ajoutez des oléagineux ou 1 cuillère à soupe d’huile riche en oméga 3 dans vos porridges ou muesli.
• Enfin, si vous êtes en carence (ce que nous pouvons identifier en consultation), nous pourrons prévoir une cure de compléments alimentaires naturels pour remonter rapidement votre taux d’acides gras essentiels le temps que vous rééquilibriez durablement votre alimentation.

Sur ce je vous invite à crier tous en coeur : le gras, c’est la vie :-))

A bientôt !