Si vous pratiquez une activité physique régulière modérée ou intense, vos besoins nutritionnels et vos enjeux santé sont différents d’une personne sédentaire.

Je vous explique tout ça dans cet article, que vous pouvez aussi écouter dans l’épisode 42 de mon podcast KINOA.

Pour commencer cet article, je dois tout d’abord vous faire un petit rappel : l’activité physique régulière, variée et adaptée est indispensable pour votre santé.

• Régulière, signifie 2 à 3 fois par semaine. Ce sera biensûr fonction de votre activité, si vous avez un travail très physique ou si à l’inverse, vous êtes toute la journée devant un ordinateur.
• Adaptée, parce que votre activité doit être adaptée à votre forme, à votre âge et à votre condition physique.
• Variée, parce que je vous recommande d’alterner entre une activité cardio comme la marche rapide, le running ou la natation et une activité plus douce comme le yoga et le pilate. Vous pouvez aussi compléter ce duo avec un peu de cross training, du Hiit ou autre renforcement musculaire.


Maintenant, pour celles et ceux qui sont déjà régulièrement actifs, voici mes 6 conseils
pour optimiser votre forme (et vos performances!) grâce à une alimentation 
adaptée.

En naturopathie, l’alimentation (tout comme l’activité physique!) est un pilier fondamental
 de l’équilibre global et il est encore plus indispensable lorsqu’on fait régulièrement du
 sport.

Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière et que vous brûlez beaucoup de calories, il est essentiel de prendre en compte
 plusieurs choses :

• Vos besoins nutritionnels sont accrus
• Votre production de radicaux libre augmente
• Votre équilibre acido-basique est perturbé
• Vous êtes plus sujet à l’inflammation
• Vous augmentez les risques de perméabilitée intestinale

C’est pour toutes ces raisons qu’une hygiène de vie et une alimentation adaptées à votre pratique sportive sont indispensables.

D’une manière générale, comme pour tout un chacun, je recommande aux sportifs d’avoir une
 alimentation la plus naturelle possible, majoritairement végétale, cuisinée maison à base de
 produits bruts et biologiques mais aussi une alimentation anti-inflammatoire et digeste pour ne pas perturber vos capacités physique par des temps de digestions trop longs.

Plus précisément, il y a aussi quelques bonnes pratiques nutritionnelles à considérer lorsqu’on
 pratique une activité physique régulière :

• 
Ne négligez pas vos apports en protéines.

Les protéines sont indispensables, c’est votre matériaux de construction. Elles permettent à la fois 
de réparer les micro-lésions de vos muscles et de gagner en masse musculaire.
 Mais attention, s’il faut en manger suffisamment, à l’inverse, consommer trop de protéines 
va générer des déchets acides dans les tissus et conduire à la 
blessure ou aux claquages. En particulier l’excès de produits laitiers et de viandes rouges
 qui sont très acidifiants.
 D’ailleurs, si votre transpiration sent mauvais, c’est peut-être lié à ça 🙂

>> Vous privilégierez donc, selon vos goûts et vos choix éthiques : la volaille, le poisson,
 les oeufs, les fruits de mer et les protéines végétales (soja, spiruline, amandes, légumes verts, graines de chia, lentilles, pois chiche, haricots rouges…)

• Pensez à votre équilibre acido-basique
.

La pratique sportive a tendance à acidifier l’organisme donc pour augmenter vos
performances, mieux récupérer, éviter les blessures, les crampes et les courbatures, vous aurez tout intérêt à orienter vos apports alimentaires dans le sens de l’alcalinisation.

>> C’est à dire que vous penserez à bien vous hydrater à l’aide de boissons
reminéralisantes comme l’eau de coco et que vous augmenterez aussi
 votre consommation de légumes, crus si vous les digérez bien, en jus
 pressés à froid ou cuits si c’est pas le cas. Vous pourrez aussi faire régulièrement des cures de compléments
alimentaires à base de sels basiques.

• Faites des collations… saines !


Si vous pratiquez une activité physique régulière, vos besoins nutritionnels augmentent
par rapport à une personne sédentaire.
 Donc soit vous augmentez vos rations aux 3 principaux repas, soit, selon votre 
tempérament, vous serez plus à l’aise d’ajouter une collation le matin et/ou dans l’après-
midi.


>>> Une collation saine et adaptée sera composée de : fruits frais de saison,
oléagineux (amandes, noix noisettes), smoothie vert ou encore si vous avez le temps de le 
préparer : un pudding de chia ou une part de gâteau maison (avec une farine complète ou
 sans gluten et du sucre complet)

• Ajoutez du bon gras dans vos assiettes


Indispensables pour tous mais encore plus particulièrement pour les sportifs, les acides gras de 
qualité ont des effets protecteurs et réparateurs sur les tissus sollicités et ils sont un
 très bon fournisseur d’énergie.

>>  Vous choisirez plutôt des acides gras insaturés tels que : les oléagineux (amandes,
noix, noisettes..), l’avocat, les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux..) et les
huiles de première pression à froid riche en oméga 3 comme l’huile de colza, de lin, de 
cameline ou de chanvre.

 Et vous limiterez tous les gras saturés et trans qui se trouvent dans les aliments frits, la
 charcuterie, les plats préparés, les viennoiseries, les produits laitiers, etc.

• Consommez les bons glucides au bon moment


Les glucides sont, comme les protéines et les lipides (gras) dont nous avons parlé plus
haut, indispensables au bon fonctionnement général du corps mais d’autant plus lorsqu’on
 pratique une activité physique régulière modérée ou intense.
 Les glucides, ce sont à la fois les sucres rapides (fruits, biscuits, barres de céréales…) et 
les féculents (riz, pâtes, légumineuses, pomme de terre)
Ils sont le carburant essentiel des muscles.

>> Pour éviter les pics de glycémie et avoir de l’énergie tout la journée, vous privilégierez 
les glucides à index glycémique faible ou modéré ainsi que la version complète ou semi
complète de vos féculents, pains, farines et sucre ou alors sans gluten si votre digestion
est capricieuse.


>>> Pour optimiser vos réserves en énergie, vous profiterez de la fameuse « fenêtre
métabolique » qui invite à consommer des glucides lors du repas suivant la pratique
sportive (dans l’heure qui suit même pour être tout à fait exact). Cela permet une meilleure 
assimilation des nutriments afin de récupérer musculairement et accélérer la perte de
gras.
 Donc vous composerez votre assiette post-entrainement avec des protéines, des légumes
, des féculents et du bon gras pour recharger la perte liée à la séance d’entrainement.

• Commencez la journée avec le bon petit déjeuner


Le bon petit déjeuner, pour la plupart d’entre vous, ce devrait être un petit-déjeuner riche
 en gras et en protéines. Mais ne vous méprenez pas ça ne veut pas forcément dire des
oeufs, du bacon et du fromage. Si vous n’avez pas faim le matin ou que le salé ne vous
 attire pas, vous pouvez aussi trouver ce qu’il faut dans un smoothie vert avec du lait
 végétal et de la poudre de protéine végétale ou encore dans un pudding de graines de
 chia.
 Par contre pour les becs salés qui ont faim le matin, je vous recommande du pain complet
 ou sans gluten, 1 oeufs coque ou mollet, du jambon, de l’avocat, de la truite fumée…

• Booster vos apports en anti-oxydants !


Le fonctionnement « classique » du corps produit des radicaux libres que l’organisme
neutralise naturellement grâce aux antioxydants dont il dispose et qu’on lui apporte par
l’alimentation.
 Mais lorsque les radicaux libres sont en excès par une pratique sportive accrue, cette
 production devient insuffisante.

C’est à ce moment là que nos cellules commencent à 
s’oxyder, à « rouiller » comme un métal sous l’effet de l’air. C’est ce qu’on appelle le stress
 oxydatif.
 Un phénomène qui provoque le vieillissement accéléré de nos cellules et pourrait être à 
l’origine de diverses maladies.

>> Pour faire le plein d’anti-oxydants, vous miserez sur une alimentation riches en
légumes, fruits rouges, légumes secs, fruits secs, thé vert, matcha…. mais aussi, si besoin, sur une complémentation en oligo-éléments (zinc, cuivre et sélénium)

• Hydratez-vous suffisamment et avec une eau de bonne qualité

Lorsque vous faites du sport, il est primordial de vous hydrater régulièrement pour
 pallier à la perte hydrique.
 Si vous ne compenser pas cette perte, vous risquez d’amoindrir vos capacités physiques
 ainsi que votre bien être et votre récupération.

>> Le bon choix sera de consommer régulièrement de l’eau filtrée ou de source peu
minéralisée pendant mais aussi entre vos séances de sport.

Mes propos sont généraux et s’adressent au plus grand nombre mais si vous 
avez une pathologie particulière, des troubles digestifs à répétition ou l’impression de manquer tout le temps d’énergie… il sera plus pertinent de consulter individuellement pour
 adapter votre alimentation à votre cas.
 Idem si vous pratiquez une activité physique intense ou que vous préparez une
 compétition, un suivi nutritionnel personnalisé vous aidera grandement à optimiser votre 
préparation mais aussi à bien vivre la compétition et à récupérer plus facilement.

A bientôt !