Qu’est ce que les fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes que nous appelons des polysaccharides présents dans les végétaux. Contrairement aux sucres classiques, elles ne sont pas digérées ni absorbées par notre intestin grêle. Notre organisme humain ne sait pas les digérer, ce sont donc nos bactéries intestinales, celles qui sont dans le colon, qui vont s’en charger.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’elles ne servent à rien ! Bien au contraire, elles ont même un rôle majeur dans notre digestion et notre santé.

Les fibres étant des glucides complexes d’origine végétale, nous les trouvons donc dans tous les végétaux : les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, et même dans certaines graines comme les graines de chia ou de lin.

 

Fibres solubles vs fibres insolubles

Les fibres solubles, comme leur nom l’indique, se sont des fibres qui sont solubles dans l’eau. Elles sont fermentées par nos bactéries intestinales, ce qui permet de produire des acides gras à chaine courte (les fameux AGCC comme le butyrate, le propionate et l’acétate) qui sont très bénéfiques.

Ces fibres solubles vont former une sorte de gel visqueux dans le tube digestif. Elles ont un effet prébiotiques qui vont à la fois nourrir et stimuler nos bonnes bactéries. Elles participent aussi à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie.

Les fibres solubles sont présents entre autres dans l’avoine, les légumineuses, les pommes, les poires et les carottes.

 

Les fibres insolubles à l’inverse des fibres solubles, ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau. Elles vont donc traverser le tube digestif sans être modifiées, et ressortent quasiment intactes. Elles vont augmenter le volume de vos selles et ce sont elles qui vont participer à un bon transit et prévenir la constipation.

Les fibres insolubles se trouvent par exemple dans la peau des fruits, des légumes, des oléagineux, et dans le son de blé.

 

Alors faut-il privilégier une famille plutôt qu’une autre? Et bien non. Comme elles ont des fonctions différentes, elles sont complémentaires. Il est donc important d’en consommer des deux types pour profiter de leurs bienfaits.

Cela va dépendre aussi de vous et de vos éventuels symptômes. Vous l’avez compris, si par exemple vous souffrez de constipation chronique, augmenter un peu votre consommation de fibres insolubles pourra vous aider. Ça ne réglera peut-être pas tout car il y a plusieurs causes à la constipation mais dans ce cas précis vous pouvez essayer de consommer un peu plus de fibres insolubles.

 

Les principaux bénéfices à la consommation des fibres

Tout d’abord pour leurs bienfaits sur votre digestion : elles vont à la fois participer à améliorer votre transit en évitant la constipation et aussi soutenir la santé du microbiote. Donc, un grand oui aux fibres pour un bon transit et un microbiote intestinal au top.

Ensuite pour leurs bienfaits métaboliques : les fibres aident à réguler la glycémie le taux de sucre dans le sang, c’est pour cela qu’un jus de fruits sans fibres fera plus rapidement monter le taux de sucre dans le sang que la consommation du fruit entier avec les fibres.

Les fibres aident aussi à réguler le cholestérol et favorisent la satiété. Vous serez par exemple plus rassasiés en croquant dans une pomme qu’en buvant un verre de jus de pomme. Par conséquent, les fibres aident à maintenir un poids équilibré.

Et enfin, de nombreuses études font le lien entre une alimentation riche en fibre, un microbiote sain, varié et équilibré et un risque réduit de maladies comme entre autres le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires ou même certains cancers comme celui du côlon.

 

Ne négligez donc pas les fibres. Parfois vous devrez peut-être les mettre de côté un temps, si vous souffrez d’inconfort digestif mais ne les abandonnez pas pour toute la vie, elles sont trop importantes à la santé pour s’en passer complètement.

 

Comment consommer des fibres et en quelle quantité ?

Officiellement, selon l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé), il faudrait consommer entre 25 et 35 grammes de fibres solubles et insolubles par jour pour les adultes, selon l’âge, le sexe, et les besoins individuels.

Cette recommandation s’appuie sur les études citées plus haut, qui montrent je vous le rappelle qu’un apport suffisant et adapté en fibres est associé à une meilleure santé digestive, un contrôle du poids, une réduction des risques de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et certains cancers (notamment colorectal).

C’est donc une bonne base si vous êtes en bonne santé, mais cette quantité mérite d’être adaptée selon les besoins spécifiques de chacun.

 

Si vous avez des troubles digestifs, je pense que la recommandation de consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour peut être un peu agressive pour votre système digestif. Je vous recommanderais plutôt de commencer par des doses plus faibles avant d’essayer d’augmenter petit à petit.

Je vous recommande aussi dans ces cas-là, de privilégier les fibres solubles, plus douces pour l’intestin comme l’avoine, les carottes, la courge, les pommes sans peau et de limiter les fibres insolubles (son de blé, choux crus, légumineuses mal préparées) qui peuvent venir irriter votre paroi intestinale

Ensuite je vous conseille aussi de cuire vos légumes pour faciliter leur digestion, versus les crudités et de tremper et cuire vos légumineuses pour réduire les anti-nutriments et les rendre plus digestes.

Mais surtout je vous invite à bien vous observer : Observer vos réactions face à la réintroduction ou l’augmentation des fibres. Observer si vous avez plus de ballonnement, un transit perturbé et ajuster selon les cas.

 

Si vous êtes de la team constipée, vous pourrez consommer un peu plus de fibres insolubles pour aider au transit, mais sans excès non plus car avec un intestin irritable par exemple, cela va vous être très douloureux. Vous ne pourrez donc pas tout miser sur l’augmentation de fibre dans ce cas pour réguler votre transit. Heureusement d’autres options existent mais ce n’est pas le sujet du jour.

 

Pour résumé : Vous l’avez compris, les fibres sont vos meilleures alliées pour une digestion optimale et une santé durable. Solubles ou insolubles, elles travaillent en équipe pour nourrir votre microbiote, améliorer votre transit et protéger votre santé globale.

Cependant en cas de troubles digestifs chroniques, soyez vigilants. Intégrez-les progressivement pour éviter les ballonnements ou l’inconfort digestif, variez les sources et hydratez-vous bien ! Les fibres, notamment insolubles, ont besoin d’eau pour fonctionner correctement dans le tube digestif.

Attention à l’excès ! Trop de fibres peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, et même des diarrhées. Les personnes sensibles devront éviter de surcharger leur digestion.