Qu’est-ce que le grignotage ?

Cette envie de sucré après le repas, ce passage obligé par la cuisine, le tiroir du bureau rempli de biscuits… Vous vous reconnaissez ?
J’ai passé des années à grignoter en travaillant de chez moi. Une poignée d’amandes par ici, un carré de chocolat par là. C’était devenu automatique, je pensais que c’était mon fonctionnement, que j’avais besoin de manger souvent mais en petite quantité.

Mais ce que je ne savais pas, c’est que le grignotage perturbe énormément la digestion. Notamment le Complexe Moteur Migrant, ou CMM. Ce petit bijou du corps humain est un mécanisme de nettoyage de l’intestin qui s’active uniquement quand nous avons fini de digérer et que nous laissons notre ventre « tranquille » pendant 3 à 4 heures. Chaque petit grignotage entre les repas le bloque et le résultat est sans appel : stagnation des résidus, fermentation, ballonnements, inconfort digestif. C’est le début des ennuis.

Pourquoi grignote t-on ?

👉🏽 Tout d’abord, le stress ! Lorsque le cortisol monte, votre corps cherche un shoot de dopamine. Résultat, vous allez directement vers du sucre ou du gras pour compenser.

Votre système nerveux autonome est composé de 2 branches : Le système sympathique, celui de l’action, du stress, du “combat/fuite”. Quand il s’active, la digestion est mise en pause, ce n’est pas vital à ce moment-là. Le système parasympathique, celui de la détente, du repos, de la régénération et de la digestion !
Pour bien digérer, pour avoir une vraie sensation de faim et de satiété, il faut être dans un état de sécurité intérieure. C’est-à-dire en mode parasympathique activé.

Sinon, quand le stress pilote votre assiette, votre corps est en mode alerte permanent et il y a 2 options possibles selon votre cas : soit vous perdez l’appétit, parce que votre système digestif est mis en pause, soit vous mangez de façon compulsive, pour calmer une tension ou créer un apaisement chimique rapide.
Et ça, ce n’est pas “dans votre tête” que ça se passe, c’est votre corps qui cherche des solutions pour revenir à un état plus stable. Le problème est que sauter un repas ou manger un paquet de gâteaux vont souvent créer encore plus de déséquilibre tel que des ballonnements, de la culpabilité, de l’inflammation, de la fatigue, des problèmes d’estomac, etc…

👉🏽 La fatigue. Quand nous sommes fatigué.es, notre cerveau est en manque de carburant, alors il nous pousse à chercher de l’énergie rapide. Et l’énergie rapide, c’est le sucre ! Ce n’est pas un manque de volonté : c’est biochimique. Le manque de sommeil augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de satiété).

Moi qui me détache de plus en plus du sucre et du grignotage, dès que je fais une trop petite nuit, le lendemain je lutte car je suis énormément attirée par le sucré. Là où sur une journée normale je peux passer dix fois devant les gâteaux. Si je n’ai pas assez dormi c’est beaucoup plus difficile pour moi de ne pas en piquer un ou deux…

👉🏽 L’ennui ou l’émotionnel. Manger devient un doudou, un refuge. Ça calme, ça occupe, ça donne une illusion de satisfaction, ça comble un manque, ça réconforte après une dispute ou une mauvaise nouvelle… manger quelque chose surtout un truc sucré (la plupart du temps), c’est le meilleur doudou du monde.

👉🏽 J’observe aussi c’est des assiettes trop peu nourrissantes au repas. Si vous sautez le petit déjeuner vous pensez que le jeûne intermittent allait vous faire du bien et vous faire perdre quelques kilos, si vous mangez que des salades le midi, si vous oubliez les protéines ou encore que vous avez fait une croix sur les féculents pour perdre du poids ou n’importe quelle autre raison, forcément vous allez devoir compenser ce manque de nourriture nourrissante par des grignotages toute la journée.

C’est un sacré cercle vicieux, le sucre active les circuits de la récompense dans le cerveau. Il booste temporairement votre sérotonine, cette hormone du bien-être. De même pour les aliments gras qui activent les endorphines. Donc non, vous n’êtes pas faible, votre corps essaye juste de vous aider…

Vous n’arrivez pas à manger ?

Et puis il y a l’inverse. Ces moments où vous savez que vous devriez manger, mais vous n’y arrivez pas. Le matin, typiquement ou quand vous êtes en plein stress. Vous sentez votre ventre noué, une boule dans la gorge, rien ne passe.

C’est souvent lié à une activation excessive du système nerveux sympathique, le fameux mode « combat fuite ». Quand vous êtes stressé.es, votre corps se met en mode alerte. Il ne pense plus à digérer, mais à survivre. Il coupe donc le travail digestif donc soit vous grignotez soit vous avez l’appétit coupé. C’est un mécanisme de survie ancestral : à l’époque lorsqu’un ours nous courait après, on ne pensait pas à grignoter des baies sur le chemin mais plutôt à courir au plus vite se mettre à l’abri. L’appétit était complètement coupé.

Il y a un autre facteur dont on a parlé plus haut ; la fatigue. Elle peut avoir deux effets complètement opposés selon les personnes, ou même selon les moments de la vie.

Chez certain.es, la fatigue déclenche des fringales, des envies de sucre mais chez d’autres il arrive que ce soit l’inverse, et que la fatigue coupe l’appétit. Le corps est tellement à plat qu’il ralentit tout, y compris le système digestif. Il est en mode économie d’énergie. Résultat : rien ne donne envie, même pas manger, c’est comme si l’estomac était « off ».

Cela m’arrive encore avant des conférences ou des interventions ; le ventre vide, mais l’impossibilité de manger quoi que ce soit. J’ai appris à ne pas forcer. À la place, je bois une infusion chaude, je respire profondément, je bouge un peu. Et souvent, 30 minutes plus tard, mon appétit revient tout doucement.

Le souci est que si cela se produit trop souvent, que nous sautons trop souvent des repas, nous finissons en hypoglycémie. Nous craquons donc plus tard, et entrons dans un cycle de dérèglement glycémique. Cela fatigue énormément l’organisme.

Comment retrouver une vraie écoute de sa faim ?

Nous pouvons rééduquer notre corps et notre cerveau à mieux gérer tout ça, pas avec des régimes ou des interdits, mais avec de la conscience et de la douceur. Voici plusieurs pistes concrètes :

🌿 Observer sans juger : Pendant une semaine, notez dans un carnet à quels moments vous grignotez ou vous n’avez pas faim. Notez aussi votre état émotionnel à ce moment-là. Observer c’est la base, cela aide à comprendre et à prendre conscience. Juste observer, sans culpabilité. Vous allez vite voir des patterns, des récurrences apparaître et cela vous donnera des pistes de travail et d’amélioration.

🌿 Activer votre nerf vague : Avant de manger, prenez 3 grandes respirations lentes et profondes pour envoyer le message à votre corps que  “tout va bien, il peut digérer.”

🌿 Créer des rituels de transition : Il est fréquent que les envies de grignotages arrivent dans les phases de transition. C’est flagrant chez un de mes fils qui a faim dès qu’il change d’activité. Alors si c’est aussi votre cas, essayez de créer, de mettre en place un mini-rituel à la place. Par exemple quand vous rentrez du travail, au lieu d’ouvrir machinalement le frigo : posez votre sac, changez de vêtements, buvez une tisane, respirez 5 minutes. Un sas de décompression.

🌿 Prévoir des en-cas intelligents : Si vous savez que vous allez avoir un coup de mou vers 16h, anticipez. Ayez sous la main un goûter équilibré : des fruits secs, une part de gâteau maison, un œuf dur.

🌿 Pensez à soutenir votre système nerveux. Voici une petite astuce personnelle : une cure de magnésium bien assimilée peut changer la donne. J’utilise le bisglycinate de chez Nutripure toute l’année, parce qu’il est doux pour les intestins et bien absorbé. Je fais une pause d’une semaine tous les mois et sinon j’en prends une le matin et une le soir. Il m’aide clairement à être plus calme, à mieux dormir, et donc à moins être en mode « survie » toute la journée. Vous pouvez d’ailleurs bénéficier de 10 % de remise sur votre première commande NUTRIPURE avec mon code partenaire JULIECOIGNETNATURO.

🌿 Remettre du plaisir et des nutriments dans l’assiette : Nous l’oublions trop souvent. Manger, c’est un acte de plaisir et de soin. Si vous mangez tous les midis une salade en 5 minutes debout dans la cuisine, ou devant votre ordinateur, vous manquez d’aliments vraiment nourrissants sur la durée et en plus vous n’êtes pas à l’écoute de vos besoins. Prenez le temps, dressez une jolie assiette, même pour vous seul.e. Mettez tous les macronutriments nécessaires (protéine, glucides, lipides, fibres) et aussi de la couleur, de la variété.

🌿 Reconnecter avec la vraie faim : Apprenez à sentir la faim physique, le ventre qui creuse, une légère baisse d’énergie, une salivation plus abondante. Apprenez aussi à distinguer la fausse faim émotionnelle, pour cela essayez de manger le plus possible lorsque vous avez vraiment faim et pas parce que c’est l’heure.

🌿 Bouger pour relancer l’appétit : Si vous n’avez pas faim au réveil par exemple, essayez une marche légère ou quelques étirements. Le mouvement relance doucement le système digestif. Et ajoutez une boisson chaude, comme une infusion ou un bouillon léger, pour réveiller votre organisme.

 

Vous l’aurez compris, manger sans faim ou ne pas réussir à manger, n’est pas une question de discipline, c’est une question de lien à soi. Une question de rythme de vie, de charge mentale, de stress et surtout, de respect de son corps. Ce que je vous propose, ce n’est pas de vous contrôler plus. C’est plutôt de mieux vous écouter. Votre corps vous parle, il vous envoie des signaux.
À vous d’apprendre à les décoder, sans les juger.