Qui sont les oméga 3, ces acides gras indispensables à l’organisme ? Quels sont leurs rôles, leurs bienfaits, quels dangers si vous êtes en carence ? Ou les trouve-t-on ? Faut-il se complémenter ?

Je vous explique tout ça dans cet article que vous pouvez également écouter dans l’épisode 55 de mon podcast KINOA.

Si vous avez lu mon article « Et si le gras était notre meilleur ami ? », les oméga 3 doivent déjà vous dire quelque chose.

Dans cet article, je détaillais les différentes formes d’acides gras : les acides gras trans, les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6).

À la différence des autres, les omégas 3 et 6 sont les seuls que notre organisme ne peut pas fabriquer seul, c’est pourquoi nous les appelons les acides gras essentiels.

Je vous invite à lire ou relire mon article sur le gras si vous voulez comprendre l’importance du bon gras sur la santé.

Je vais seulement revenir ici sur un point : l’importance du rapport omega 3/ oméga 6.

Dans la famille des gras polyinsaturés, il y a donc les oméga 6 et les oméga 3, deux acides gras essentiels au bon fonctionnement du corps qui doivent être apportés au quotidien par l’alimentation parce que le corps ne sais pas les fabriquer.

Mais il y a une différence notable entre les 2 : les oméga 6 donnent naissance à des composés inflammatoires et oxydants, tandis que les oméga 3 sont plutôt des composés anti-inflammatoires, qui fluidifient le sang.

Mais ne vous méprenez pas, nous avons besoin des deux ! La seule condition est que le rapport entre les deux soit respecté.

Dans l’idéal, il faudrait que le rapport oméga 3 / oméga 6 soit de 1 /3 à 1 /5, c’est à dire que nous devrions manger entre 3 à 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.
Et actuellement, dans nos pays, nous sommes plutôt sur un rapport de 1 pour 20 !

Or, on sait que l’excès d’oméga 6 sur les oméga 3 pose des soucis d’ordre inflammatoire. Ce ratio en déséquilibre provoque du diabète, de l’asthme, de l’eczéma, de la polyarthrite rhumatoïde, de l’obésité et toutes formes de pathologies inflammatoires.

C’est pour rétablir l’équilibre que j’ai décidé de dédié un épisode entier aux oméga 3.

Il existe 3 sortes d’oméga 3 : EPA, DHA, et ALA.

Le corps a besoin d’EPA et de DHA. C’est la forme biodisponible, la forme que le corps peut utiliser directement.

Principalement d’origine animale, ils peuvent aussi être fabriqués par le corps humain, à partir de l’acide alpha linolénique ALA qui est lui d’origine végétale.

Mais, parfois la transformation se déroule mal :

• Parce qu’elle est effectuée par le foie donc s’il est fragile ou surchargé par une alimentation trop riche, il ne sera pas capable de bien transformer l’ALA en EPA/DHA.
• Parce qu’il faut plusieurs cofacteurs, présents au même moment dans le corps pour assurer la transformation de cet acide gras, à savoir : du zinc, de la vitamine B6 et du magnésium, entre autre, vitamines et minéraux et que nous en sommes souvent carencés.
• Parce que même quand tous les facteurs sont réunis, on estime la transformation de l’ALA en EPA/ DHA de l’ordre de 10% seulement. Donc, une personne consommant beaucoup d’oméga-3 de type ALA n’est pas sûre d’avoir des bons taux d’EPA et de DHA.

Les innombrables bienfaits des oméga 3.

Les oméga 3 sont multi fonctions ! Parmi elles, on notera plus particulièrement ses effets sur :

• La santé oculaire : le DHA est un des composants principal de la rétine et une carence peut entrainer de sérieux problèmes de vues.
• Les maladies cardiovasculaires : les oméga 3 ont un rôle clé sur la santé cardiaque en agissant sur la tension artérielle : ils fluidifient le sang et favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins
• L’équilibre hormonal
• Le maintien de la mémoire et des fonctions cérébrales : les oméga 3 retardent les effets du vieillissement et les risques d’Alzheimer par exemple.
• La santé des os : les oméga 3 améliorent la solidité du squelette en augmentant la quantité de calcium dans les os. Et soulagent les douleurs articulaires.
• La peau : le DHA est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de notre peau. L’EPA sera également bénéfique pour la peau en réduisant le vieillissement prématuré et en gérant la production d’hydratation entre autre.
• La dépression et les troubles déficitaires de l’attention avec hyperactvité (TDAH) en améliorant l’attention et en diminuant l’hyperactivité, l’impulsivité, l’agitation et l’agressivité.
• L’inflammation chronique : les oméga réduisent la production de molécules et de substances liées à l’inflammation, telles que les cytokines inflammatoires et seront aussi très intéressants pour les sportifs.
• La croissance et le développement des nourrissons et des jeunes enfants. 

Pourquoi je vous parle des oméga 3 aujourd’hui ?

1. Parce que leurs vertus anti-inflammatoires m’intéressent beaucoup et sont très bénéfiques dans l’accompagnement des pathologies inflammatoires.
2. Parce que : nous sommes tous carencés en oméga 3 !

Comment expliquer la carence en oméga 3 ?

• Les méthodes intensives d’élevage qui privent les animaux de nourritures naturelles en les remplaçant par des farines ou autres ne contenant pas d’oméga 3.
• La culture des végétaux sur des terres pauvres en nutriments ou cultivés hors sol et donc sans apport en oméga 3
• Le raffinement des produits et/ou leur sur-cuisson qui détruisent les oméga 3
• Notre ratio oméga 3 / omega 6 déséquilibré en faveur des oméga 6 qui inhibent une partie de l’assimilation des oméga 3.

Si, comme beaucoup, vous êtes carencés en Oméga 3, vous ne profitez pas de leurs innombrables bienfaits dont on a parlé plus haut.
C’est à dire que vous augmentez les risques d’inflammation chronique, mais aussi de dépression, de troubles hormonaux, de problèmes de vue ou encore de vieillissement prématuré pour ne citer qu’eux.

Pour éviter la carence : boostez votre consommation d’Oméga 3 !

• Les sources d’origines végétales (l’acide alpha linolénique ALA) : l’huile de lin, l’huile de cameline, l’huile de chanvre, de noix, de colza et certaines algues.

Pour les huiles choisissez les toujours bio et de première pression à froid. Pensez aussi à les conserver au réfrigérateur et maximum 2 mois après l’ouverture.

• Les sources d’origines animales contenant les EPA et DHA directement absorbés par le corps sans passer par le processus de transformation dont on a parlé plus haut.

Ce sont les poissons gras tels que le saumon, le maquereaux, la sardine, l’anchois, le hareng…
Mais vous en trouverez aussi dans la viande rouge élevée en pleine air avec une alimentation riche en herbe, luzerne et graines de lin, ou encore dans les jaunes d’oeufs issus de poules nourries aux graines de lin. Le label bleu blanc coeur garanti ça ! Gardez le jaune coulant pour en profiter. Parce que les oméga 3 se détruisent avec la cuisson !

Dans la même idée, n’utilisez pas les huiles riches en oméga 3 pour la cuisson et favorisez les poissons riches en oméga 3 crus, en tartare, en ceviche.

Comme toutes les sources d’oméga 3 ne contiennent pas la même qualité d’oméga 3, je vous conseille idéalement de varier les sources, pour être sûre de ne manquer de rien.

Pour conclure, je vous invite vivement à envisager de vous complémenter de temps en temps ou plus régulièrement selon vos besoins propres.
Parce que vous l’avez compris, l’apport végétal est trop faible et peu assimilable, quant à l’apport animal il n’est pas conseiller d’en abuser.

Concernant le choix de la complémentation, le dosage sera fonction de vos besoins mais pour la qualité j’aime particulièrement ceux des laboratoires Unae ou Copmed d’origine animale ou végétale.

Je vous conseille en général de commencer par une cure de 3 mois, puis si besoin de poursuivre à raison de 3 semaines par mois selon les cas. N’hésitez pas à faire un test sanguin pour affiner vos besoins !