Qu’est-ce que le microbiote intestinal et pourquoi est-il si important ?

Le microbiote intestinal est un ensemble de bactéries, levures, champignons et autres micro-organismes qui peuplent principalement votre intestin. Il joue un rôle central dans votre digestion, mais aussi dans votre système immunitaire, dans la production de certaines vitamines et, plus étonnant encore, dans la régulation de votre poids corporel.

Votre intestin contient des millions de micro-organismes qui sont essentiels pour décomposer certains aliments, notamment ceux riches en fibres, que le corps ne peut pas digérer tout seul.

Le microbiote vous aide donc à transformer ces aliments en nutriments absorbables et à maintenir un environnement propice à une digestion fluide.

Saviez-vous que vos bactéries intestinales influencent aussi la manière dont votre corps gère votre poids ?

Votre microbiote influence :

• Votre façon d’assimiler les nutriments : Certaines bactéries favorisent le stockage des graisses, d’autres boostent la dépense énergétique.
• Vos signaux de faim et de satiété : Un microbiote déséquilibré peut vous pousser à manger plus que nécessaire.
• Votre niveau d’inflammation : Une inflammation qui peut devenir chronique et donc favoriser le surpoids et la résistance à l’insuline.

Des chercheurs ont transplanté le microbiote intestinal d’une personne obèse dans une souris mince… La souris a commencé à grossir sans changer son alimentation ni son activité physique. Incroyable, non ?! Cela confirme bien que nos bactéries intestinales influencent directement notre métabolisme et notre capacité à brûler les graisses.

C’est pour cela que certaines personnes semblent ne jamais prendre de poids, peu importe ce qu’elles mangent, tandis que d’autres, malgré une alimentation saine, peinent à perdre ces kilos superflus.

L’une des raisons pourrait donc être liée à la composition de leur microbiote.

Certaines études confirment qu’un microbiote équilibré, avec une bonne diversité de bactéries, peut aider à maintenir un poids corporel sain. Et qu’à l’inverse, un microbiote déséquilibré, avec trop de certaines bactéries et pas assez d’autres, peut contribuer au surpoids ou à l’obésité.

 

Dysbiose intestinale et prise de poids : le lien caché

Comme précisé plus haut, notre façon d’assimiler les nutriments, nos bactéries intestinales influencent notre capacité à extraire des calories de la nourriture et à stocker des graisses.

En effet, certaines bactéries intestinales peuvent extraire plus de calories des aliments que d’autres. Cela veut dire que si votre microbiote est déséquilibré, il est possible qu’une plus grande quantité de calories soit absorbée par votre intestin et stockée sous forme de graisses, et va donc participer à la prise de poids.

Aussi, un microbiote déséquilibré peut non seulement impacter votre capacité à gérer les calories, mais aussi votre sensibilité à l’insuline. L’insuline est l’hormone qui est responsable de l’absorption du glucose dans les cellules. Quand on a un microbiote déséquilibré, cela peut réduire la sensibilité de nos cellules à l’insuline, c’est à dire que nos cellules vont moins bien capter le sucre du sang. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline. Le sucre du sang n’est donc pas bien capter par les cellules, mais comme il ne peut pas rester en excès dans le sang et bien il va être stocké sous forme de graisse et c’est le début de la prise de poids.

Enfin, vos bactéries intestinales jouent aussi un rôle dans la gestion de l’appétit. Elles influencent grandement la production de sérotonine, qui est souvent appelée l’hormone du bonheur, mais qui joue aussi un rôle important dans la régulation de la faim. Et donc quand le microbiote est déséquilibré, ça peut perturber la sensation de satiété (via le manque de production de sérotonine) ce qui va entraîner une surconsommation alimentaire, et donc un risque de prise de poids.

Voici quelques infos complémentaires, sur la composition du microbiotes et les familles de bactéries en jeu dans ce mécanisme de prise de poids

Un microbiote en bonne santé est un bon équilibre entre deux grands groupes de bactéries les Firmicutes et les Bacteroidetes. Chez les personnes en surpoids, on observe souvent un excès de Firmicutes et une baisse des Bacteroidetes.

Pourquoi est-ce un problème ?
Car les Firmicutes sont très efficaces pour extraire des calories des aliments et favoriser le stockage des graisses. Un excès de ces bactéries peut donc augmenter l’absorption calorique, même si nous mangeons mange des quantités normales. Trop de Firmicutes = digestion ultra-efficace des glucides et lipides = plus de calories absorbées et stockées.

À l’inverse, les Bacteroidetes sont impliquées dans la digestion des fibres et ont un rôle anti-inflammatoire. Leur diminution est associée à une prise de poids plus facile.

Ce déséquilibre Firmicutes/Bacteroidetes est souvent observé chez les personnes obèses : leur microbiote extrait jusqu’à 10% de calories en plus d’un même repas par rapport à une personne mince !

 

Avant de vous lancer dans un test du microbiote, certes super intéressant mais onéreux, il y a quelques signaux d’alerte qui peuvent vous indiquer qu’il y a lien entre votre digestion et votre poids :

• Sensation de ballonnements ou de lourdeur après les repas.
• Alternance de constipation et de diarrhée.
• Fringales fréquentes pour le sucre ou les glucides rapides.
• Difficulté à perdre du poids malgré un régime équilibré.
• Fatigue chronique ou manque d’énergie après les repas.

 

3 principales erreurs alimentaires qui peuvent saboter votre microbiote et donc entrainer une prise de poids

1- Les sucres raffinés et les édulcorants artificiels : ils nourrissent les mauvaises bactéries et perturbent la signalisation de la satiété.

2- Les aliments ultra-transformés : pauvres en fibres, riches en additifs qui détruisent notre flore.

3- Le manque de diversité alimentaire : un microbiote en bonne santé a besoin d’une alimentation variée pour se développer.

Si vous faites ses erreurs, que vous êtes en surpoids, je vous explique dessous comment reprendre microbiote en main.

 

Comment rééquilibrer son microbiote pour favoriser la perte de poids

• Ne négligez pas les fibres : Les fibres sont principalement présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Elles sont indispensables parce qu’elles nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote. Ce sont elles qui favorisent donc la diversité bactérienne de votre microbiote en permettant aux bonnes bactéries de prospérer. Attention néanmoins à ne pas en abuser non plus, les fibres sont aussi irritantes et peuvent être inconfortables et sources de ballonnements surtout si vous avez une digestion perturbée. Donc des fibres oui mais à hauteur de sa tolérance du moment.
• Évitez les pics de glycémie :
Trop de sucre nourrit les bactéries pro-inflammatoires et favorise le stockage des graisses.
Mangez plutôt des repas digestes et équilibrés avec des protéines, des bonnes graisses et des fibres.
• Évitez les aliments pro-inflammatoires : Le sucre, les aliments transformés, et les graisses saturées peuvent perturber l’équilibre du microbiote en entrainant de l’inflammation. Une alimentation anti-inflammatoire, riche en oméga-3 (petits poissons gras, quelques oléagineux si vous les digérez bien, des huiles riches en oméga 3 comme l’huile de lin, de chanvre de cameline par exemple), mais aussi riche en antioxydants (fruits et légumes en général, mais fruits rouges en particulier) va vous aider à réduire l’inflammation et à favoriser un microbiote équilibré.
• Réduisez votre stress : Le stress chronique affecte négativement votre microbiote intestinal. Il est donc essentiel de gérer son stress pour maintenir une bonne santé intestinale et favoriser une gestion du poids optimale. Quand nous sommes stressés, notre corps libère du cortisol, une hormone qui augmente la glycémie (effet hyperglycémiant) pour fournir de l’énergie rapide en cas de danger. Pour réguler cette montée de sucre, le pancréas sécrète de l’insuline, qui favorise ensuite le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses, notamment au niveau abdominal. Un stress chronique maintient ce cycle actif, entraînant une résistance à l’insuline, des fringales sucrées et une prise de poids progressive. La méditation, le yoga, et d’autres techniques de relaxation peuvent aider à réduire le stress
• Faites de l’exercice régulièrement : L’activité physique, en particulier l’exercice modéré peut avoir un impact positif sur la diversité du microbiote intestinal, contribuant ainsi à la gestion du poids.

 

Pour résumé : Votre microbiote est le véritable chef d’orchestre de votre poids et de votre digestion. Votre digestion, votre microbiote et votre surpoids sont intrinsèquement liés.
Un microbiote en équilibre = un métabolisme plus efficace, moins d’inflammation et une meilleure gestion de l’appétit.

Si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids stable, il est primordial de soutenir votre microbiote en adoptant une alimentation riche en fibres, en évitant les aliments inflammatoires, en travaillant sur votre stress et en bougeant de façon adapté.