Qu’est-ce que la chronobiologie ? Comment trouver son juste rythme et quel est l’impact sur la santé lorsqu’il se dérègle ?

Je vous explique tout ça dans cet article que vous pouvez également écouter dans l’épisode 71 de mon podcast KINOA.

Tout a commencé en 1879 lorsque Thomas Edison a inventé l’ampoule électrique. Depuis ce jour, la nuit est devenue optionnelle et nous avons pris le contrôle de l’alternance du rythme jour/nuit, balayant, sous couvert d’avancée technologique, le rythme de vie de nos anciens, calé sur les cycles de la nature.

Aujourd’hui plus personne ne se couche ou ne se lève en même temps que le soleil. C’est incompatible avec les contraintes de la vie sociale, les diners chez des amis, les activités sportives ou les horaires de travail.

Alors partir en vacances en été, travailler intensément l’hiver, aller courir à 7h du matin, manger à 22h et se coucher à minuit le nez rivé sur son téléphone, est-ce que ce rythme moderne est adapté à notre biologie ?

Qu’est-ce que la chronobiologie ?

C’est l’étude du rythme naturel du corps. Ce rythme, qu’on appelle rythme biologique, bio rythme ou encore rythme circadien est basé sur un cycle de 24h environ et il est régulé par l’alternance jour/nuit.

Notre horloge biologique est un mécanisme de haute précision, située dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus, en charge de synchroniser notre fonctionnement avec l’environnement.

Le fonctionnement de chacun de nos organes est régi par cette horloge interne. C’est en quelque sort le chef d’orchestre qui assure le bon fonctionnement de toutes les fonctions du corps : digestives, endocriniennes, métaboliques… mais aussi le sommeil, la température corporelle ou le système immunitaire.

Et pour que tout fonctionne, les hormones communiquent toute la journée avec notre cerveau.
Pour vous donner un exemple, entre 6h et 8h du matin c’est le cortisol qui sonne le réveil. Vers midi et vers 19h c’est la ghréline l’hormone de la faim qui vient « titiller » votre estomac puis vers 22h la mélatonine, l’hormone du sommeil entre en action pour vous mettre au lit.

L’horloge biologique n’est pas seule à contrôler notre rythme.

Des expériences ont été effectuées avec des personnes plongées dans le noir pendant plusieurs jours sans repère de temps et on a observé que leur rythme circadien durait spontanément entre 23h30 et 24h30 selon les personnes.

Si l’horloge biologique était seule à contrôler le rythme biologique, nous nous décalerions chaque jour un peu et nous finirions tous par dormir à des horaires différents de la journée ou de la nuit.

Ce qui évite cela c’est la resynchronisation permanente sur un cycle de 24h par différents paramètres comme l’activité physique, la température extérieure, l’alimentation ou le plus puissant : la lumière !
C’est l’exposition à la lumière pendant la journée puis à l’obscurité la nuit qui permet de synchroniser notre horloge biologique. C’est pour ça qu’il faut un temps d’adaptation quand on change d’heure 🙂

Si vous écoutez votre horloge interne vous serez plus en phase avec vos besoins et vous optimiserez alors mieux votre énergie et votre santé.

Est-ce que nous avons tous le même rythme biologique ?

Certain sont plus du matin, d’autres plutôt du soir… En s’inspirant du rythme des animaux, le docteur Breus a mis au point une méthode permettant de définir quatre profils types.

Vous retrouverez chaque profil en détail dans le livre du Docteur Breus qui s’intitule : Quand ? Faites votre révolution chronobiologique.

Les 4 chronotypes selon le Dr Breus :

• Le dauphin : ce profil a le sommeil très léger, est souvent fatigué le matin, plutôt anxieux, son métabolisme est rapide et son poids, comme son sommeil, est plutôt léger. Si vous vous sentez dauphin, vous aurez besoin d’une bonne douche fraiche le matin pour vous réveiller, puis d’un petit déjeuner hyper protéiné. Vous aurez intérêt à vous activer un peu en extérieur en début d’après-midi quand votre énergie baisse et à profiter de la fin d’après-midi à partir de 16h pour travailler lorsque vous êtes en forme. Au diner, ne négligez pas les glucides, les féculents, qui feront grimper la sérotonine, l’hormone qui pilote l’endormissement et les cycles du sommeil.
• Le lion : ou plutôt la lionne, comme dans la nature, se lève tôt donc c’est le profil de ceux qui débordent d’énergie très tôt le matin. Chez eux le taux de cortisol augmente dès 3h30 du matin donc ceci explique cela. Les lions sont plutôt sveltes et soucieux de leur santé, enthousiastes et toniques. Beaucoup d’entrepreneurs ou de marathoniens ont ce profil. Si vous vous reconnaissez en lion, vous aurez plutôt intérêt à ne pas trop vous agiter physiquement le matin mais à garder les activités physiques pour l’après-midi. Le matin, profitez de votre grande énergie mentale pour travailler. Côté nutrition, vous aurez tout intérêt à éviter les excès de glucides qui vous donneront envie de faire la sieste au profit des protéines pour tenir jusqu’au soir sans enchainer les cafés.
• L’ours : c’est le profil de ceux qui dorment profondément mais jamais assez et le we ils se rattrapent en faisant la sieste avec plaisir. L’ours est au top pour travailler en équipe, il s’ennui s’il est seul. Son biorythme est celui qui se rapproche le plus de celui imposé par la société. 50% des humains sont « ours ». Si vous vous reconnaissez, il y a peu d’ajustements à faire pour vous puisque vous êtes plutôt en phase avec le rythme de vie actuel. Evitez juste de vous désynchroniser en faisant des grosses grasses matinées ou des siestes trop longues. Mangez à votre faim mais restez vigilants sur les grignotages et les sucres rapides qui sont un peu votre péché mignon.
• Le loup : ce profil est assez bien calqué sur celui de l’animal : dur de se lever avant 9h, pas faim le matin mais insatiable le soir et avec une tendance à s’enrober un peu au fil du temp à force d’abus. Si vous vous sentez loup, je vous conseille de prévoir 20 minutes entre votre 1er réveil et votre lever pour démarrer en douceur. Puis exposez-vous assez rapidement à la lumière du jour, 10 minutes le matin pour stopper la production de l’hormone du sommeil qui vous garde parfois dans le brouillard toute la matinée. Le soir, éteignez les écrans vers 23 heures pour de ne pas trop compliquer votre endormissement et prenez un bain ou faites une activité douce pour aider votre corps à baisser en température et à sombrer dans le sommeil.

Maintenant que vous savez quel mammifère sommeille en vous, j’aimerais finir cet épisode en vous parlant de l’impact d’un dérèglement de votre rythme naturel sur votre santé.

Il y a plusieurs phénomènes qui peuvent dérégler votre rythme biologique : le stress, le rythme de travail, la pollution lumineuse et notamment la lumière bleu des écrans, le manque de sommeil, le décalage horaire, le travail de nuit, le changement d’heure…

Et si un bon réglage de votre rythme vous assurera un bon sommeil, une bonne humeur, un comportement alimentaire équilibré et des performances sportives optimales; à l’inverse, une désynchronisation pourra entraîner des problèmes de santé.

Comme presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises à ce rythme circadien de 24h, les troubles de ce rythme auront des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, le système immunitaire, etc…

Les troubles circadiens sont souvent identifiés par un temps de sommeil décalé : l’avance de phase pour les personnes qui s’endorment et se réveillent très tôt ou le retard de phase chez les personnes qui s’endorment très tard en milieu de nuit et se réveillent en milieu de matinée.

Certaines pathologies comme la dépression ou l’anxiété peuvent favoriser la désynchronisation, mais c’est aussi très souvent lié aux comportements et à l’hygiène de vie.

Les risques associés à ces chrono-décalages peuvent être nombreux : troubles du sommeil biensûr, mais aussi obésité, diabète, problèmes cardiaques, maladie mentale, dépression ou troubles de l’humeur.

Vous avez vraiment tout à gagner en énergie, en vitalité et en longévité en étant plus à l’écoute de votre rythme biologique.

Pour conclure, j’aimerais que vous reteniez que vous devez faire de votre sommeil une priorité. Levez-vous et couchez-vous tous les jours à la même heure, exposez-vous suffisamment à la lumière du soleil dans la journée et éteignez les écrans au moins 1h avant de vous coucher. Pensez aussi à éviter de faire monter la température après 20 h avec du sport, des excitants (thé, café, cigarette) ou une chambre surchauffée (18-19 °C maximum).

Enfin, notez également que la luminothérapie qu’on appelle aussi la photothérapie est une bonne idée pour vous accompagner si votre horloge biologique est perturbée.