Quels sont les différents modes de cuisson et les meilleurs choix à faire pour votre santé ?

Je vous explique tout ça dans cet article que vous pouvez également écouter dans l’épisode 72 de mon podcast KINOA.

Je vous parle régulièrement de l’importance de bien choisir ce que vous mettez dans votre assiette, de l’importance de la qualité des produits que vous consommez, de les choisir plutôt frais, de saison, biologique, etc…

Mais s’il est important d’essayer de manger le plus naturel et sain possible, il est indispensable de s’assurer d’absorber le maximum de nutriments, de vitamines, de minéraux et d’enzymes.

Pour rappel, la cuisson c’est la transformation d’un ou plusieurs aliments par exposition à la chaleur, une exposition à la chaleur qui va provoquer une réorganisation moléculaire, comme en chimie.

Donc vous comprendrez que le mode de cuisson choisi mais aussi la température de cuisson vont avoir un impact sur nos aliments.

En cuisine, on utilise couramment différents mode de cuisson. Il y a la cuisson au four, la cuisson vapeur, à la poêle, à l’eau, au bain-marie, au micro-onde, au barbecue, à la plancha… et j’en oublie sûrement !

La principale grande différence entre chaque mode de cuisson est la température, température qui impacte les aliments et en particulier la perte de leurs vitamines mais aussi la perte d’eau et des sels minéraux.

Lorsqu’on parle de cuisson on pense aussi à la fameuse réaction de Maillard qui est une réaction chimique qui se produit quand on cuit à très haute température comme au barbecue ou au grill par exemple et qui est responsable de la formation de substance toxiques cancérigènes.

Donc vous pouvez avoir le produit le plus frais, le plus bio du monde, si vous le faites cuire de façon « agressive », à trop haute température, vous perdrez la plupart de ses bienfaits, voire vous le rendrez néfaste et dangereux pour votre santé.

Mais la chaleur n’a pas que des effets négatifs puisque certains légumes comme la carotte, les épinards ou les champignons, pour ne citer qu’eux, apportent plus d’anti-oxydants au corps cuits que crus.

La cuisson de vos aliments est donc tout aussi importante que leur qualité initiale. La cuisson ayant un effet sur la valeur nutritionnelle de l’aliment mais aussi sur la manière dont nous allons le digérer et donc l’assimiler.

Retenez que plus la cuisson est longue et plus la température est élevée, plus les vitamines et les nutriments sont dégradés.

• Entre 40° et 75° : destruction des enzymes qui aident à la digestion
• Entre 60 et 75°C : la vitamine C est détruite
• À 80°: précipitations des minéraux qui deviennent donc inassimilables
• 90° : destruction des vitamines hydrosolubles (B1, B2, ,B3, B5, B6, B9 et B12)
• 110°: destructions des vitamines liposolubles (A, D, E et K)
• À 120°C : destruction des dernières vitamines résistantes B et E, atteinte des lipides et formation de composés néfastes (au point de fumée des huiles).

La cuisson aura aussi un impact sur l’index glycémique des aliments, généralement, plus c’est cuit plus l’index glycémique est haut. C’est le cas par exemple pour les pâtes qui ont un index glycémique plus bas lorsqu’elles sont « al dente » ou les carottes qui ont un index glycémique plus bas en mode crue râpées que cuites.

Quels modes de cuisson choisir pour respecter au mieux la qualité nutritionnel de vos aliments ?

A éviter ou à utiliser occasionnellement :

• Le micro-onde que je n’affectionne pas particulièrement. Pour différentes raisons qui sont parfois controversées mais quoi qu’il en soit je reste persuadée que le micro onde modifie la structure des aliments au point de rendre certain aliment toxique.
• Les cuissons fortes comme le four à température élevée, le barbecue ou la friture qui sont des modes de cuisson nocifs à cause de la réaction de Maillard dont on a parlé plus haut. Vous le reconnaîtrez à la formation de croûtes noires sur l’aliment.
• Les cuissons à l’autocuiseur, anciennement appelé cocotte minute, qui est une cuisson vapeur certes mais une cuisson à la vapeur dure (en opposition à la vapeur douce dont on parlera après). La pression fait que la température est beaucoup plus élevée que pour la vapeur douce. Elle va détruire la majorité des enzymes, vitamines et minéraux.

A privilégier pour préserver au maximum la qualité nutritionnelle de vos aliments :

• La cuisson à basse température c’est à dire à une température ne dépassant pas les 95 degrés.
• Parce que la cuisson courte et à basse température, a beaucoup d’avantages :
  • Elle va permettre d’attendrir les fibres des aliments et de prédigérer l’amidon donc de faciliter la digestion,
  • Elle va aussi détruire les germes, les virus et les bactéries potentielles
  • Elle va rendre consommable les aliments qui ne se mangent pas cru comme la pomme de terre par exemple mais aussi les céréales ou les légumineuses.
  • Elle va réchauffer et réconforter pendant l’hiver, tout en conservant le goût et l’arôme des aliments mais aussi un maximum de nutriments
  • Elle va aussi permettre à certain aliments d’augmenter leur teneur en antioxydant comme je le précisais plus haut
• Parmi les cuissons à basse température il y a :
  • Les cuissons à l’étouffée ou à l’étuvée si la cuisson ne dure pas trop longtemps ou encore celle au bain-marie.
  • Et puis il y a la cuisson à la vapeur douce. A la fois ultra rapide et ultra simple, c’est le mode de cuisson qui préserve le mieux les qualités nutritionnelles des aliments.
  • Il faudra faire en sorte que la cuisson à la vapeur douce ne soit pas trop longue parce que plus l’aliment va cuire, plus les nutriments vont fuir !

Mais attention, je ne dis pas non plus qu’il faut manger que des aliments cuits à la vapeur douce ou ne plus jamais faire de barbecue pour être en bonne santé. Tout est une question d’équilibre, seul l’abus est néfaste !

Que pensez du cru ?

Le cru est forcément la forme la plus riche sur le plan nutritif puisqu’il n’y a aucune altération par une forme ou une autre de cuisson. Mais ce n’est pas une raison pour vous jeter corps et âme dans ce nouveau régime alimentaire, même si le mouvement crudivore est soutenu par une partie des naturopathes.

Manger une grande quantité de cru n’est pas du tout adapté aux personnes qui souffrent de troubles digestifs à cause des fibres qui sont très irritantes. Il n’est pas du tout adapté non plus aux personnes frileuses, très nerveuses qui sont beaucoup dans le mental et n’ont donc pas les capacités de digérer correctement le cru.

Donc si vous le supportez, vous consommerez des fruits et légumes crus, au moins une fois par jour, pour faire le plein de vitamines « intactes » notamment la vitamine C qui est très fragile à la chaleur.

Et sinon, la majeure partie du temps vous choisirez plutôt la cuisson à la vapeur douce.

J’en profite pour devancer une question que vous me poser souvent sur le matériel que j’utilise, personnellement j’ai le cuit-vapeur de Marion et j’en suis ravie.

Je l’utilise aussi bien pour mes légumes (frais ou congelés) que pour le poisson, les oeufs parfois ou encore des cakes sucrés ou salés.

Si vous voulez en savoir plus sur le Vitaliseur de Marion, je vous invite à aller jeter un oeil sur leur site et notez que je peux vous parrainer si vous voulez vous en procurer un. Pour ça il suffit de m’envoyer un mail sur naturo@juliecoignet.com pour me le dire avec votre nom, prénom et mail pour que je vous envoie un lien de parrainage. Vous aurez 10% de remise sur le modèle de votre choix, c’est toujours ça de gagné 🙂