A quoi sert le sommeil ? Comment devrait se passer une nuit complète et réparatrice ? Pourquoi le sommeil est-il si souvent perturbé et que pouvons-nous faire pour l’améliorer ?

Je vous explique tout dans cet article que vous pouvez aussi écouter dans l’épisode 21 de mon podcast KINOA.

Entre la hausse du stress, nos jobs très prenants, la charge mentale omniprésente et les nouvelles technologies : notre rythme de vie a beaucoup changé ces dernières années.
Avant la fatigue était surtout physique, aujourd’hui ce dont nous souffrons est principalement une fatigue liée au surmenage et au stress, autrement dit une fatigue nerveuse. 

Et une des premières conséquences de ce rythme effréné est la baisse générale de la qualité de notre sommeil.

Pourtant, le sommeil est indispensable à notre santé. Il est le 4ème pilier de la santé après l’équilibre émotionnel, l’équilibre alimentaire et l’activité physique.

Vous l’avez peut-être un peu oublié… ce fût aussi mon cas il y quelques années.

Plus jeune, lorsqu’on me demandait quel pouvoir magique j’aimerais posséder, je répondais toujours la même chose : ne pas avoir besoin de dormir ! Pourquoi ? Parce que j’avais la certitude que c’était une énorme perte de temps.

Donc j’ai longtemps négligé mon sommeil. Je pensais même que malgré le fait que j’ai besoin de beaucoup dormir, j’allais réussir à habituer mon corps à se contenter de peu. Je pensais en toute modestie pouvoir « dresser » mon corps pour dompter mon besoin de sommeil et profiter plus de la vie éveillée… foutaise ! C’était bien trop prétentieux ou naïf de ma part.

Et la vie s’est bien chargée de me le rappeler quelques années plus tard. En théorie pendant ma formation de naturopathe, mais aussi en pratique avec l’arrivée de bébé 1, puis de bébé 2. Comme souvent, c’est lorsqu’on manque de quelque chose qu’on prend conscience de son importance… et quand on manque cruellement de sommeil, c’est inévitable, on réalise rapidement qu’on ne peut pas vivre sans et toutes les conséquences que ça impliquent sur notre forme et notre santé.

C’est donc pour vous expliquer le rôle du sommeil, les conséquences des troubles et les pistes naturopathique pour aider à retrouver un sommeil de qualité que j’ai choisi de vous parler de ce sujet.

A quoi sert physiologiquement le sommeil ? 

Le sommeil a un triple rôle de :

• Recharge énergétique : il permet de recharger nos batteries (nerveuses et glandulaires) ;
• Purificateur : il assure un nettoyage organique quotidien. Le foie et les reins s’activent la nuit pour épurer et éliminer nos déchets.
• Régénération tissulaire : pendant le sommeil, notre organisme se reconstruit, se répare, cicatrise et profite même de ce temps de pause pour mémoriser les informations acquises éveillé.

Dormir, c’est guérir un peu.

Et pour pouvoir assurer les différents rôles dont on vient de parler, le sommeil doit être aussi quantitatif que qualitatif.

• En moyenne, on parle de 8h de sommeil recommandé, mais chacun étant différent, il est possible que pour vous ce soit un peu plus ou un peu moins, c’est une moyenne.

Ce qu’on sait par contre de manière un peu plus sûre c’est que sauf si vous êtes un petit dormeur et que 5 à 6h de sommeil vous suffisent, pour les autres, dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents, mais aussi que dormir moins de 6 heures réduit la vigilance dans la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations familiales ainsi que la qualité de vie et de travail.

• Ensuite sur un point qualitatif, le sommeil doit être récupérateur, nous devons nous réveiller en forme, ce n’est pas normal de se réveiller fatigué chaque matin.

Pour mieux comprendre, vous devez savoir qu’on découpe le sommeil en cycle de 45 minutes à 2h selon les gens, ce qui explique la variation de nos besoins en sommeil. Chaque cycle est ensuite divisé en 5 phases bien distinctes d’activités cérébrales. Un nuit classique moyenne de sommeil compte entre 4 à 5 cycles de 90 minutes.

Les 5 étapes d’un cycle de sommeil :

• Phase 1 : l’endormissement : 5 à 10 minutes
• Phase 2 : le sommeil lent léger : 10 à 15 minutes. A ce moment là, le cerveau est réceptif mais ne comprend plus. Notre respiration et notre rythme cardiaque ralentissent. C’est le début de la récupération physique.Dans cette phase, un bruit ou une lumière intense suffisent pour nous réveiller facilement.
• Phase 3 : le sommeil profond : 30 minutes. A partir de là, le cerveau ne perçoit plus rien. La respiration est très lente et les muscles complètement relâchés. Notre température corporelle diminue. On se réveille très difficilement dans cette phase parce qu’on est complètement coupé de notre environnement extérieur, sensoriellement parlant.
• Phase 4 : le sommeil très profond : 30 minutes. C’est l’étape crucial de la récupération. Le temps pendant lequel le corps se remet de la fatigue physique de la journée.
• Phase 5 : le sommeil paradoxal : 10 à 15 minutes. C’est le moment où on se met à rêver. A ce niveau du cycle, notre respiration et notre rythme cardiaque sont irréguliers, et les rêves se déclenchent.

Ensuite lorsque le cycle prend fin, soit vous vous réveillez, soit vous recommencez un nouveau cycle à partir de la phase 2 de de sommeil léger.

Ce cycle bien ordonné est sous l’influence de trois hormones qui influent notre sommeil. Si elles ne sont pas suffisamment produites, certains troubles peuvent apparaître.

• l’acéthylcholine : l’hormone liée à notre capacité de récupération, c’est elle qui déclenche la phase 5 de sommeil paradoxal. On en trouve dans les produits à base de soja, le germe de blé, le pollen frais, les oeufs, la viande, le poisson, ou encore les légumineuses.
• la sérotonine : l’hormone de l’endormissement. La sérotonine est impliquée dans la régulation des fonctions d’endormissement, mais aussi de thermorégulation, dans nos comportements alimentaires et sexuels, et dans la douleur et l’anxiété.

Un taux de sérotonine normal influe sur notre tempérament : d’anxieux, on tend à une certaine quiétude.
La sérotonine ne peut être trouvé dans l’alimentation. C’est notre organisme qui la produit à partir de tryptophane (un acide aminé constituant des protéines).

La viande est donc riche en acide aminé tryptophane, mais trop grasse et difficile à digérer pour le soir. Par contre, il semble que le tryptophane soit activé par l’absorption de glucides que l’on trouve classiquement dans les pâtes, le riz, les céréales en général. Donc je ne suis pas forcément pour supprimer les féculents le soir comme certains le disent catégoriquement, encore une fois ça dépend des cas 🙂
La pratique régulière d’un sport augmente aussi la sécrétion naturelle de sérotonine.

• la mélatonine : l’hormone du sommeil. C’est elle qui régule les cycles circadiens, c’est à dire notre horloge interne. Elle n’est pas non plus fournit par notre alimentation mais synthétisée, produite à partir de la sérotonine, elle-même produite à partir du tryptophane.

Lorsque toutes ces hormones font leur job correctement, que nous dormons suffisamment et que notre sommeil est qualitatif, nous pouvons profiter de tous les bienfaits d’un bon sommeil.

Mais malheureusement, vous être très /trop nombreux à souffrir de troubles du sommeil, de difficulté à l’endormissement, de nuits agitées, de réveils nocturnes ou encore d’un manque de motivation et d’énergie au réveil… Et tout ça veut dire que vous ne profitez pas d’une partie des bienfaits dont nous avons parlés.

Ma mission de naturopathe et coach santé est de vous accompagner dans la recherche de la ou les causes qui vous empêche de bien ou suffisamment dormir.

Il faut comprendre pourquoi le sommeil est perturbé.

Pour information, vous êtes 32% à souffrir de troubles du sommeil, 16% d’insomnie et plus de 70% à souffrir d’au moins un réveil par nuit. Vous êtes aussi 2 millions à prendre régulièrement un médicament pour dormir et 10 millions occasionnellement.

Qu’est-ce qui vous empêche de bien dormir ?

Comme toujours, il n’y a pas une cause unique mais souvent plusieurs et ce ne sont pas non plus les mêmes chez chacun.

Voici quelques exemples :

• Votre foie sur-sollicité et surchargé est en tension (surcharge alimentaire, médicamenteuse, contrariétés…). Cette tension peut s’exprimer par des réveils nocturnes systématiques entre 1h et 3h du matin.
• Votre digestion est compliqué. Si par exemple elle n’est pas terminée au moment du coucher, elle sera source de chaleur interne et perturbera l’endormissement et/ou le sommeil.
• Vous portez un surplus émotionnel, c’est aussi bien souvent une des causes à l’origine de réveil nocturne ou d’un sommeil agité peu réparateur.
• Vous souffrez de carences minérales : si un faible niveau de vitamine D peut être facteur d’insomnie, le zinc et le magnésium sont également essentiels à un sommeil profond. Et une carence en potassium peut aussi perturber le sommeil et causer des crampes.
• Vous ne fabriquez pas assez de mélatonine : et comme elle a pour rôle de prévenir toutes les fonctions du corps que c’est la nuit. C’est elle qui est censé ralentir progressivement notre métabolisme et l’énergie diffusée dans le corps, elle qui prépare au sommeil en quelque sorte. Si vous avez des problème d’endormissement, c’est peut-être que votre corps n’a pas libéré de mélatonine, ou pas suffisamment.

En consultation, selon la ou les causes de vos propres troubles, nous mettons en place l’hygiène de vie qui vous est adaptée. C’est indispensable d’avoir une action multi factorielle si vos troubles du sommeil sont fréquents et/ou sévères.

Mais dans le cas où vos troubles sont légers ou épisodiques, les conseils ci-après devraient déjà bien vous aider.

Mon 1er conseil va être de commencer par rechercher la / les cause(s) initiale(s) plutôt que de faire la révolution de vos assiettes du soir ou de boire des litres de tisane calmantes…

Ensuite, il sera pertinent de faire quelques modification de votre hygiène de vie :

• Acceptez et respectez votre rythme ! N’essayez pas de le changer à tout prix comme moi il y a quelques années. Si vous êtes lève-tôt profitez-en, si vous avez besoin de 9h de sommeil, organisez-vous pour les avoir… Accepter vos propres besoins, c’est la base.
• Couchez-vous à des heures régulières. Il est parfaitement possible de programmer le corps pour s’endormir à des heures fixes. Quand vous n’avez pas sommeil, c’est que votre corps n’a pas libéré de mélatonine ou pas suffisamment. Parce que ce n’est pas l’heure du coucher ou parce que vous êtes sous l’emprise de trop d’adrénaline (excitants) ou de cortisol (stress), des hormones qui stimulent l’organisme.
• Dînez léger. Un repas lourd demande beaucoup d’énergie au corps pour être digéré, empêchant alors le sommeil de venir. Le soir, l’idéal est de manger léger, c’est à dire soit une protéine maigre (volaille, œuf, soja) et des légumes, soit une portion de féculent  ou de légumineuses avec des légumes. Je vous conseille par contre d’éviter les plats en sauce, la viande rouge, les aliments frits et industriels et les desserts trop sucrés. Je vous conseille également de dîner au moins 2 ou 3 heures avant le coucher pour avoir réalisé le plus gros de votre digestion avant de filer sous la couette. Et si vous avez de grosses difficultés à trouver le sommeil chaque soir, tenter le dîner monodiète.
• Travaillez la gestion de votre stress. Le stress constitue une des sources majeures de perturbation du sommeil. En rentrant du travail, prenez un bain ou une douche tiède, pratiquez une activité physique douce en fin d’après-midi (marche, yoga, pilate..), mais évitez tout effort intense juste avant d’aller vous coucher. Faites des exercices de respiration et apprenez à refermer votre journée : en vous remémorant vos réalisations positives de la journée et en relativisant les frustrations rencontrées. Cet exercice permet de prendre du recul et d’éviter de ressasser certains évènements le soir venu.
• Pratiquez une activité physique régulière. Pour mieux gérer votre stress comme on vient de le dire parce que l’activité physique participe à évacuer les tensions et à équilibrer le système nerveux mais aussi parce que l’activité physique améliore de façon très importante le sommeil notamment le sommeil profond.. Par contre le sport en excès ou trop intense après 18h va procurer l’effet inverse !
• Profitez des bienfaits des plantes et/ou des compléments alimentaires
  • Les Huiles Essentielles de Petit Grain Bigaradier ou de Lavande par exemple qui sont apaisantes, mettez quelques gouttes sur un mouchoir sous votre oreiller ou diffusez-les dans votre chambre avant de vous coucher.
  • Les infusions peuvent aussi vous aider, mais attention à ne pas les boire trop tard sous peine d’être réveiller pour aller au toilettes. La Passiflore est calmante, la Valériane diminue l’agitation nerveuse, la Camomille lutte les insomnies et la Verveine apaise.

Pour ce qui est des autres compléments alimentaires, hormis le magnésium qui sera bénéfique pour la plupart des personnes, je préfère vous conseiller au cas par cas, selon vos troubles et leurs causes.

• Faites des siestes ! Souvent mal vu chez nous, en Asie ils savent très bien qu’elle correspond à un véritable besoin physiologique qu’il faut respecter et assumer. Le tout est de ne pas dormir plus de 20 minutes.
  Même sans dormir, on peut s’allonger, fermer les yeux et se détendre. A chacun de voir comment elle peut être adaptée à son environnement : au bureau, en s’isolant dans sa voiture, sur un banc à l’extérieur, uniquement le week-end…
• Créez un espace favorable à l’endormissement. Pensez à bien aérer la pièce quotidiennement. La température idéale dans la chambre est de 19°. Soyez vigilant quant à l’orientation de votre lit, sachant qu’on dort mieux la tête au nord-nord-est. Évitez tous les éléments qui peuvent perturber le champ électromagnétique naturel (sources électriques, télé, tablette, téléphone portable…)
• Limitez votre temps d’écran, en particulier le soir. Parce que les écrans et leur vilaine lumière bleue compliquent l’endormissement et altère la qualité du sommeil. Les personnes connectées le soir au lit mettent souvent plus de temps à s’endormir et souffrent davantage de troubles du sommeil. Prenez plutôt de bonnes habitudes en laissant votre téléphone portable hors de votre chambre et en privilégiant la lecture d’un bon livre.

Enfin, sachez que pour aider au sommeil de vos kids, les conseils dont on vient de parler sont aussi valables pour eux : respecter leur cycle, se coucher à heures régulières, manger léger, ne pas regarder les écrans avant de se coucher, faire des temps calme dans la journée, ne pas surchauffer la chambre…

Et dans les périodes particulièrement difficile, pensez à l’homéopathie ou aux Fleurs de Bach qui pourront vous être d’un grand secours. Parole de Naturopathe mais aussi de Maman 🙂

A bientôt !