La vitamine D est essentielle à notre santé, mais souvent négligée. Vous en avez probablement entendu parler, mais savez vous pourquoi elle est si importante ? Quels sont ses rôles et bienfaits, notamment en lien avec la digestion ? Comment reconnaître une éventuelle carence ? Où la trouver naturellement et comment choisir un complément si nécessaire ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article, que vous pouvez également écouter dans l’épisode 147 de mon podcast KINOA.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses et peut être stockée dans les tissus adipeux de notre corps, qui sont riches en lipides. La quantité de vitamine stockée et la durée du stockage varient d’une personne à l’autre.

Ce qui est fascinant avec la vitamine D, c’est qu’elle se comporte un peu comme une hormone. Elle est produite naturellement par notre peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.

On distingue deux formes principales de vitamine D: la vitamine D2 et la vitamine D3.

La vitamine D2 se trouve essentiellement dans les sources végétales, les compléments alimentaires ou les aliments fortifiés (c’est-à-dire les aliments que nous avons volontairement enrichis en nutriments) tandis que la vitamine D3 provient principalement des aliments d’origine animale ou d’une réaction chimique du soleil sur votre peau (d’où son nom, vitamine du soleil).

La vitamine D3 en complément provient souvent de sources comme la lanoline, une substance cireuse, présente dans la laine des moutons, considéré comme étant plus proche de la forme naturelle de la vitamine D produite par la peau après l’exposition au soleil.

Les compléments de vitamine D2 d’origine végétale sont quant à eux dérivés de champignons ou de lichens.

La vitamine D3 est la forme à privilégier pour augmenter votre niveau en vitamine D.

Historiquement, la vitamine D était associée au rachitisme, une maladie affectant la croissance et l’ossification chez les nourrissons et les jeunes enfants, dont l’une des principales causes est la carence en vitamine D

Dans certains pays, les aliments sont d’ailleurs enrichis en vitamine D pour assurer les apports de la population. Aux Etats-Unis par exemple, c’est le cas du lait, des yaourts ou encore de la margarine. Cet enrichissement est autorisé en Europe mais moins systématique.

 

L’importance de la vitamine D et ses nombreux bienfaits

1. La santé des os et des dents  (surement le bienfait le plus connu): La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels pour maintenir des os et des dents solides. En facilitant cette absorption intestinale, la vitamine D contribue à maintenir la densité osseuse et à prévenir la fragilité osseuse.
2. Le soutien du système immunitaire (certain l’ont découvert au moment de l’épidémie de Covid) : Des études montrent que la vitamine D joue un rôle clé dans la modulation du système immunitaire. Elle aide notre corps à se défendre contre les infections, et certaines recherches ont même montré qu’elle pourrait réduire le risque d’infections respiratoires, comme la grippe.
3. La santé musculaire : La vitamine D est aussi importante pour maintenir une bonne fonction musculaire. Un manque de vitamine D peut entraîner des faiblesses musculaires et augmenter le risque de chutes, surtout chez les personnes âgées.
4. L’équilibre de la santé mentale : De plus en plus de recherches lient une carence en vitamine D à des troubles comme la dépression. Les niveaux de vitamine D peuvent influencer la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui jouent un rôle dans la régulation de l’humeur.
5. La vitamine D joue un rôle essentiel dans plusieurs aspects de la santé digestive, particulièrement pour l’intestin irritable, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) et le microbiote.
   • En ce qui concerne les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) et les maladies auto-immunes, la vitamine D contribue à la régulation de la réponse immunitaire en réduisant l’inflammation, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant de maladies comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse. Un déficit en vitamine D a été clairement lié à une aggravation des symptômes des MICI, car cette vitamine aide à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale et à réduire les réactions inflammatoires.
6. La vitamine D aide à réguler le système immunitaire et à diminuer la réponse inflammatoire excessive dans les intestins, ce qui est crucial dans ces pathologies auto-immunes. Une carence en vitamine D est souvent observée chez les patients atteints de MICI et est associée à une aggravation des symptômes.
   • Et puis en modulant l’inflammation, la vitamine D aide par conséquent à maintenir une barrière intestinale saine. 
Dans le syndrome de l’intestin irritable (SII) par exemple, souvent lié à une hypersensibilité intestinale et à des déséquilibres digestifs, un déficit en vitamine D peut exacerber les symptômes tels que ballonnements, douleurs abdominales et diarrhées. Des études montrent que la supplémentation en vitamine D peut aider à réduire ces symptômes en réduisant l’inflammation.
   • Enfin, la vitamine D influence aussi la composition du microbiote intestinal. Un bon niveau de vitamine D favorise une flore intestinale équilibrée, essentielle pour une bonne digestion et une bonne absorption des nutriments. Elle aide également à renforcer la barrière intestinale, limitant ainsi le passage de bactéries nuisibles dans le sang, ce qui peut prévenir des déséquilibres, appelés dysbioses, souvent liés à divers problèmes de santé.

En résumé, la vitamine D est une alliée essentielle pour la santé digestive, qu’il s’agisse de protéger l’intestin contre l’inflammation, de soutenir un microbiote sain ou de réduire les symptômes des troubles intestinaux.

 

Les besoins journaliers en vitamine D

Tout d’abord, je fais référence aux besoins quotidiens en vitamine D, ce qui signifie que prendre une ampoule une fois par trimestre n’est pas la meilleure solution. Imaginez devoir prendre une grande respiration une fois par trimestre, puis plus rien. De la même manière que le corps a besoin de respirer en continu, il a également besoin d’un apport quotidien en vitamine D.

Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments qui établit les Valeurs Nutritionnelles de Référence), pour répondre aux besoins de la majorité de la population, il est actuellement recommandé d’apporter environ 15 µg (microgramme) par jour de vitamine D pour les hommes et les femmes adultes.

Personnellement je pense que nous avons besoin du double la plupart du temps. Cependant, cela dépend des situations, des symptômes et des besoins individuels, qui peuvent varier en fonction d’une pathologie avérée ou de certaines périodes de la vie, comme la ménopause, la grossesse ou l’allaitement, où les besoins peuvent être plus élevés. C’est aussi le cas pour les personnes suivant des régimes spécifiques, comme les végétariens.

De plus en plus d’études montrent qu’une grande majorité d’entre nous souffre d’une carence en vitamine D, avec plus de 80 % de la population française concernée. Il s’agit donc d’un véritable enjeu de santé publique.

 

Les causes de la carence en vitamine D

Plusieurs facteurs peuvent expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes souffrent de carence en vitamine D, mais les principales raisons sont les suivantes :

• Manque d’exposition au soleil : nous passons de plus en plus de temps à l’intérieur et devant nos écrans, plutôt qu’à l’extérieur à prendre l’air
• Notre alimentation moderne et industrielle est souvent pauvre en vitamine D.

 

Il est important de rappeler qu’il existe deux principales sources d’acquisition de la vitamine D : l’exposition au soleil et l’alimentation

• Le soleil : Lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil, elle commence à produire de la vitamine D. Je vous recommande de sortir un peu chaque jour prendre l’air, 20 minutes sont nécessaires pour permettre à votre corps de faire le plein de vitamine D.Cependant tout le monde ne peut pas en produire suffisamment à cause de divers facteurs : la saison, la latitude, la pigmentation de la peau, et même l’usage de crèmes solaires. Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, ou celles qui passent beaucoup de temps à l’intérieur, sont particulièrement à risque de déficience en vitamine D.
• L’alimentation : Etant donné que le soleil ne suffit pas toujours, il est essentiel de consommer des sources alimentaires de vitamine D comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), l’huile de foie de morue, véritable concentré de vitamine D, ainsi que les œufs, notamment le jaune.Cette liste est peu adaptée aux végans, malheureusement, car la vitamine D est très rare dans les fruits. L’avocat est l’un des rares à en contenir avec 5 µg pour 100 g. Côté légumes, les champignons comme les girolles, morilles ou champignons de Paris sont les plus riches, avec jusqu’à 5 µg pour 100 g.Cela montre que pour les personnes végans, voire végétariennes, la complémentation en vitamine D devient d’autant plus nécessaire.

Comment reconnaitre une carence en vitamine D ?

Comme mentionné précédemment, la carence en vitamine D est beaucoup plus courante qu’on ne le pense, surtout dans les pays où le soleil n’est pas toujours présent. Pourtant, il n’est pas toujours facile de faire le lien entre nos symptômes et ce manque.

Alors, comment savoir si vous manquez de vitamine D ? Voici quelques signes :

• Fatigue chronique : Si vous vous sentez constamment fatigué, même après une bonne nuit de sommeil, cela peut indiquer des niveaux bas de vitamine D.
• Douleurs osseuses et musculaires : Une carence en vitamine D peut entraîner des douleurs diffuses, souvent ressenties dans les os et les muscles, ainsi qu’une sensation de faiblesse musculaire et une certaine fragilité osseuse. Cela peut être subtil au début, mais, au fil du temps, cela peut conduire à des problèmes plus graves.
• Apparition de crampes : Un des symptômes révélateurs d’un déficit en vitamine D est l’apparition de crampes. En effet, la vitamine D contribue à la lubrification des articulations et des muscles. Un taux trop bas peut entraîner des crampes, des douleurs et de la rigidité au réveil.
• Dépression et changements d’humeur : Certaines études ont montré un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et la dépression, en particulier pendant les mois d’hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée.
• Affaiblissement du système immunitaire : Si vous tombez souvent malade, cela peut également être lié à une carence en vitamine D, car cette vitamine joue un rôle crucial dans la défense immunitaire.

Si vous pensez être carencé, ce qui concerne 80 % de la population française, il est conseillé de consulter un médecin pour effectuer une analyse sanguine. Par la suite, il suffira d’augmenter vos apports en vitamine D par l’exposition au soleil, l’alimentation ou la prise d’un complément alimentaire.

 

Compléments alimentaires et recommandations

Pour ceux qui peinent à obtenir suffisamment de vitamine D par l’alimentation et l’exposition au soleil, les compléments peuvent représenter une option efficace. Cependant, toutes les formes de vitamine D ne se valent pas.

• Vitamine D2 vs D3 : Il est généralement recommandé de privilégier les compléments de vitamine D3 d’origine naturelle, car c’est la forme la plus biodisponible, donc plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.
• Les dosages : Le dosage recommandé dépend de divers facteurs, tels que l’âge, le poids et l’état de santé général. En règle générale, pour les adultes, la dose quotidienne recommandée varie entre 800 et 2000 UI (Unités Internationales), mais cela peut être bien plus élevé pour les personnes présentant une carence.Pour info : 1 UI = 0,025 µg (microgrammes)

Attention à ne pas dépasser les doses recommandées sans avis médical, car un excès de vitamine D peut avoir des effets indésirables, tels que l’hypercalcémie, une accumulation excessive de calcium dans le sang.

Personnellement, je prends chaque matin mes gouttes de vitamines D. Je prends 1000UI au printemps et l’été et entre 2000 et 3000 UI par jour l’automne et l’hiver.

Ce dosage est ajusté en fonction de mes besoins spécifiques, notamment en raison de ma maladie inflammatoire chronique de l’intestin. En l’absence de pathologies particulières, 1000 UI par jour en automne et en hiver peut suffire, puis une pause au printemps et en été si vous passez plus de temps l’extérieur.

Cela dit, j’utilise la vitamine D3 de chez Nutripure, qui est très satisfaisante et enrichie en vitamine K2, maximisant ainsi l’apport en vitamine D3.

Il convient de noter que la prise de vitamine D3 + K2 est déconseillée pour les personnes sous anticoagulants. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour une vitamine D naturelle seule, comme celles de Nutergia ou Pileje, facilement disponibles en pharmacie.

Les enfants sont également très souvent carencés en vitamine D. N’hésitez pas à les supplémenter durant les saisons moins ensoleillées, comme l’automne et l’hiver. Une dose de 800 UI est recommandée pour les enfants à partir de 3-4 ans, en fonction de leur gabarit, et 400 UI pour les bébés. Encore une fois, ces dosages doivent être ajustés selon les besoins.

Enfin, il est conseillé de prendre la vitamine D pendant un repas contenant des graisses, pour en améliorer l’absorption. Ainsi, un petit déjeuner à base de pain et beurre ou d’avocat et œuf est idéal.

Comme toujours, si un traitement médical est en cours, il est essentiel de discuter avec votre médecin avant de commencer un complément en vitamine D, surtout s’il est enrichi en vitamine K2, afin d’éviter toute interaction potentiellement dangereuse.

 

J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre l’importance de la vitamine D, pour la santé digestive et globale. Avec son rôle clé dans la santé des os, son impact sur notre immunité et notre système digestif, ainsi que son influence sur notre humeur, il est crucial de s’assurer d’en obtenir suffisamment. Que ce soit par l’exposition au soleil, une alimentation adaptée ou des compléments, prendre soin de ses niveaux de vitamine D est fondamental pour notre bien-être.