Est ce une bonne idée de manger cru, ou bien le cuit est-il préférable pour les intestins fragiles ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article, que vous pouvez également écouter dans l’épisode 145 de mon podcast KINOA.

Les avantages de consommer des aliments crus

Pendant l’été, il n’est pas rare d’augmenter sa consommation de crudités et de fruits frais. Les aliments crus, en effet, sont souvent plébiscités pour leurs nombreuses qualités nutritionnelles. Voici quelques points clés à connaître :

• Les aliments crus contiennent des enzymes qui facilitent la digestion. Par exemple, si vous mangez une salade de légumes crus, votre corps a moins de travail à faire pour décomposer ces aliments, car ces enzymes aident au processus. En cabinet, j’ai souvent vu des personnes qui, en intégrant plus d’aliments crus à leur alimentation, ont ressenti un regain d’énergie. Ces enzymes permettent au corps de mieux utiliser les nutriments sans qu’il ait besoin de puiser dans ses propres réserves d’enzymes digestives.
• Les vitamines et minéraux dans les aliments crus sont généralement mieux préservés. Par exemple, la vitamine C, que l’on trouve en grande quantité dans les agrumes, les poivrons ou les fraises, est très sensible à la chaleur. Si vous faites cuire vos légumes ou fruits riches en vitamine C, une grande partie sera détruite.
• Les fibres présentes dans les aliments crus sont également intactes. Elles jouent un rôle clé pour la santé intestinale, en stimulant le transit et en nourrissant notre microbiote, ces bonnes bactéries qui vivent dans nos intestins.
• Les aliments crus, comme les fruits et légumes frais, sont aussi très hydratants. Un concombre, par exemple, est composé à 95 % d’eau. Manger cru peut donc être une manière subtile d’hydrater son corps, surtout en été ou après une activité physique. 

Les limites des aliments crus, surtout en cas de troubles digestifs

Malgré ces bienfaits, tout le monde ne tolère pas les crudités de la même manière.

Vous êtes nombreux à vous sentir gonflés, ballonnés, inconfortables après avoir mangé des crudités. Je le vois très souvent en consultation lorsque vous avez un intestin irritable par exemple. Et c’est d’ailleurs souvent la première chose que vous supprimez instinctivement de votre alimentation.

Les crucifères comme les chou, brocolis ou encore les oignons seront plus compliqué à digérer que des carottes râpées ou un avocat.

La différence ? Les fibres dures qui peuvent être plus  difficile à digérer pour certains.

Imaginez que votre système digestif fonctionne comme un blender. Quand vous mangez des crudités, vous lui demandez de broyer des aliments encore très durs, un peu comme si vous mixiez des légumes sans y ajouter d’eau. Ce processus demande plus de travail et d’énergie à votre organisme, et peut produire des gaz pendant la digestion, provoquant ballonnements et inconfort.

Voilà pourquoi les crudités, riches en fibres non transformées, peuvent surcharger le système digestif, surtout pour ceux qui ont une digestion sensible ou un intestin déjà irrité.

Les avantages de consommer des aliments cuits

Il me semble donc plus digeste de consommer des aliments cuits en majorité si vous avez un intestin sensible.

La cuisson permet de rendre certains aliments beaucoup plus faciles à digérer. Comme les légumes. La cuisson adoucit leurs fibres, ce qui les rend moins irritantes pour le système digestif. C’est un vrai soulagement pour ceux qui ont l’intestin fragile.

En cabinet, lorsqu’une personne souffre de ballonnements ou de troubles digestifs chroniques, l’un des premiers ajustements que nous faisons est de remplacer les crudités par des légumes cuits.

La cuisson permet également d’augmenter la biodisponibilité de certains nutriments. Par exemple, le bêta-carotène dans les carottes est mieux absorbé après cuisson.

Et puis dernier avantage du cuit (non négligeable) : son effet réconfortant. Il y a quelque chose de profondément apaisant dans une soupe chaude ou un plat mijoté.

Les inconvénients des aliments cuits

La cuisson, notamment à haute température comme la friture ou le gril, c’est la formation de composés nocifs qui se forment lorsqu’on cuit des aliments riches en amidon à haute ou très haute température, comme les pommes de terre par exemple. Ces composés ne sont pas bons pour la santé et peuvent même irriter l’estomac et les intestins.

Enfin, les aliments trop cuits peuvent devenir fades et perdre une grande partie de leurs nutriments. Par exemple, une carotte cuite à la vapeur pendant quelques minutes conservera encore sa texture et une partie de ses vitamines, tandis qu’une carotte trop cuite deviendra molle et beaucoup moins nutritive. Certaines vitamines, comme la vitamine C, sont détruites par la chaleur. Il est donc important de veiller à ne pas cuire excessivement certains aliments, au risque de perdre leurs bienfaits nutritionnels.

De plus, des composés nocifs peuvent se former à haute température, comme lors de la friture ou du gril, en particulier avec des aliments riches en amidon comme les pommes de terre. Ces composés peuvent irriter l’estomac et les intestins.

Enfin, les aliments trop cuits peuvent devenir fades et perdre une grande partie de leurs nutriments. Une carotte cuite à la vapeur pendant quelques minutes conservera encore sa texture et une partie de ses vitamines, tandis qu’une carotte trop cuite deviendra molle et beaucoup moins nutritive.

Pour en savoir plus sur les différents modes de cuisson et les meilleurs choix à faire pour votre santé. Je vous invite à écouter ou réécouter l’épisode 72 du podcast dans lequel je vous explique tout cela.

 

Quand privilégier le cru et quand privilégier le cuit ?

Alors, que choisir ? Quand faut-il manger cru et quand faut-il privilégier le cuit ?

En général, et comme toujours, je recommande une approche équilibrée.

Pour les personnes qui n’ont pas de troubles digestifs particuliers, intégrer des aliments crus et cuits dans l’alimentation est la meilleure solution. Les enzymes, les vitamines et les fibres, vous aideront à soutenir votre digestion et favoriser un bon transit.

En revanche, si vous avez des troubles digestifs chroniques, je vous conseille de privilégier les aliments cuits pendant un certain temps.  Les légumes vapeur ou en purée sont plus doux pour l’intestin et permettent de le réparer progressivement. Une fois l’intestin apaisé, vous pourrez réintroduire progressivement des crudités, tout en surveillant les réactions de votre corps.

Par exemple, si vous aimez les salades, vous pouvez mélanger des légumes crus et cuits. Une salade de carottes râpées avec des patates douces cuites à la vapeur constitue un excellent compromis qui allie les bienfaits des deux types d’aliments sans surcharger la digestion.

Je vous encourage à écouter votre corps et à tester ce qui vous convient le mieux.

 

En conclusion, manger cru ou cuit dépend de chacun. Il n’y a pas de règle stricte. Certaines personnes digèreront très bien le cru, quand d’autres non. Tout dépend de votre microbiote.
l’idéal n’est pas de manger uniquement cru ou uniquement cuit, une approche équilibrée peut être la meilleure option. En combinant des aliments crus et cuits vous pouvez  tirer le meilleur parti des avantages de chacun.