Pourquoi les BCAA sont-ils aussi populaires auprès des sportifs ? Quel est leur intérêt ? Faut-il se complémenter ?

Je vous explique tout ça dans cet article que vous pouvez également écouter dans l’épisode 126 de mon podcast KINOA.

Qui sont les BCAA ?

BCAA c’est l’acronyme de  « Branched-Chain Amino Acid » ou « Acides Aminés Ramifiés » en français.

Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Pour rappel, les acides aminés sont les petites molécules qui composent les protéines. Il y a 22 acides aminés de base, identique à tous les humains, pour la construction des protéines.

La majorité sont fabriqués par l’organisme mais il y en a 9, dit essentiels, qui doivent être apportés par l’alimentation.

Le groupe des BCAA – leucine, isoleucine et valine – fait partie des 9 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser et qui doit donc être apporté par l’alimentation.

Donc selon votre alimentation, vous allez plus ou moins en consommer et selon vos besoins, votre consommation peut parfois ne pas suffire. 

Et si je vous en parle aujourd’hui c’est parce que j’accompagne beaucoup de sportifs à tendance végétarienne, or les BCAA sont particulièrement (voir exclusivement pour 2 d’entre eux) présents dans les protéines animales. Seule l’isoleucine est présent dans les protéines végétales (légumineuse, soja, oléagineux et céréales).

Le rôle des BCAA

Le rôle principal des BCAA c’est le renouvellement cellulaire des muscles squelettiques.

Mais ce n’est pas tout,  ils interviennent aussi dans d’autres processus comme la régulation de la glycémie, la réduction de la fatigue et donc l’aide à la récup ou encore l’accompagnement au traitement de certaines maladies du foie.

Au niveau des muscles, ces acides aminés vont agir :

• D’une part sur l’amélioration de la masse musculaire pendant l’effort puisqu’ils déclenchent la synthèse protidique et la construction musculaire.
  • Les BCAA représentent à peu près un tiers des protéines du muscle. Et pendant un effort, le corps va compenser son besoin accru en énergie en cherchant des acides aminés dans les muscles. Et c’est particulièrement les BCAA qui sont intéressants pour générer cette énergie.
  • Lorsque vous faites un effort sportif, vos stocks d’acides aminés doivent être parfaitement reconstitués et s’il n’y a pas d’acides aminés disponibles, il n’y a pas de fabrication de muscles en plus.
• D’autre part, sur la réparation musculaire et la récupération post effort.
  • En plus d’être utiles pendant l’effort, les BCAA vont aussi être impliqués dans la phase de récupération puisqu’ils stimulent la synthèse des protéines qui ont pour but de réparer vos tissus endommagés.
  • Vos fibres musculaires sont donc préservées ou réparées et en plus il semblerait que les BCAA réduisent la fatigue et les courbatures après l’entraînement. 
  • Je l’ai observé sur moi lorsque j’en prend en complément et j’ai eu plusieurs retours dans le même sens.

Donc les BCAA sont très importants pour les sportifs !

Faut-il se complémenter en BCAA ?

Ma réponse est assez simple.

Si votre apport alimentaire en protéines est suffisant (à calculer selon votre âge et votre poids, environ 1g par jour par kilos de poids) ET que vous avez une activité physique modérée, vous n’avez pas besoin de vous complémenter en BCAA.

Par contre, et c’est pour ça que j’en parle aujourd’hui, si comme beaucoup de personnes que je reçois en consultation :

• vous ne mangez plus de viande ou de poisson, ou très peu (2 -3 fois par semaine seulement)
• vous ne compensez pas les autres repas avec des protéines végétales
• vous ne digérez pas les protéines végétales ce qui est très souvent le cas

Et que vous faites du sport intense et/ou très régulier (plus de 3 fois par semaine), du cross fit, des Trails, des triathlons ou même du yoga mais à haute dose comme moi…

Dans ces différents cas là, je vous conseille :

• tout d’abord d’augmenter votre apport en protéines dans l’assiette et de choisir des protéines que vous assimilez correctement
• ensuite d’envisager une complémentation en BCAA pendant et ou après l’effort pour aider à la reconstruction musculaire et à la récupération.

Pour aller un petit peu plus loin sur le sujet de la complémentation en BCAA, j’ai demandé à Gaetan, expert du laboratoire Nutripure, comment bien choisir un complément en BCAA et à quel moment le prendre.

Ces réponses sont dans l’épisode de podcast ICI.

Pour finir, j’aimerais vous préciser que les BCAA sont sans danger si vous choisissez un produit de qualité et que vous respectez les dosages, mais ils sont quand même à éviter chez les femmes enceintes ou allaitantes ou avant une opération chirurgicale.