Qu’est-ce que le magnésium ? Pourquoi est-il si important pour notre santé ? Quels sont les signes révélateurs d’une carence ? Comment se complémenter efficacement ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article que vous pouvez également écouter dans l’épisode 140 de mon podcast KINOA.

Qu’est ce que le magnésium ? 

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement notre organisme.

C’est le quatrième minéral le plus abondant du corps, après le calcium, le potassium et le sodium. Essentiel pour la santé, le magnésium joue un rôle clé dans plus de 300 réactions biochimiques. Mais avant de détailler ses fonctions, voyons d’abord où on le trouve et comment il fonctionne.

Le magnésium est présent dans la nature, principalement dans les roches, le sol et l’eau de mer.

Et information très importante, nous ne synthétisons pas le magnésium. C’est à dire que le corps ne sait pas le fabriquer et qu’il doit donc forcément être apporté par l’alimentation. Il doit être apporté régulièrement parce que nous le stockons peu.

Près de la moitié de notre stock de magnésium est présent dans nos os et nos dents. Le reste se trouve dans les muscles, le foie et les tissus mous.

L’absorption du magnésium se fait surtout au niveau intestinal et plus particulièrement dans l’intestin grêle. D’où l’importance d’avoir un intestin en bonne santé pour s’assurer une bonne assimilation.

Pour résumer, le magnésium est un minéral vital que le corps utilise dans de nombreuses fonctions essentielles et donc sans une quantité suffisante en stock, nos systèmes biologiques ne peuvent pas fonctionner de manière optimale.

Les différents rôles du magnésium

Maintenant que vous savez un peu mieux qui il est, parlons de ses différents rôles.

Imaginez le magnésium comme un véritable chef d’orchestre, coordonnant plusieurs aspects de notre santé. Sans lui, beaucoup de processus vitaux seraient en désaccord.

• Tout d’abord, le magnésium est crucial pour la production d’énergie. Chaque cellule de notre corps a besoin de magnésium pour produire de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie nécessaire à nos activités quotidiennes. Sans magnésium, nous serions constamment fatigués et à plat.
• Le magnésium est indispensable pour la synthèse des protéines. C’est un peu comme un ouvrier dans une usine de production, aidant à assembler les protéines qui sont les éléments de base de nos muscles, de notre peau, et même de nos cheveux. Si on manque de magnésium, le corps va avoir beaucoup de mal à réparer et à construire de nouveaux tissus.
• Le magnésium joue aussi un rôle clé dans la fonction nerveuse et musculaire. Il agit comme un médiateur pour la transmission des signaux entre le cerveau et le reste du corps. C’est un messager qui s’assure que vos muscles reçoivent les bonnes instructions pour se contracter et se détendre correctement. C’est d’ailleurs pour ça qu’une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires ou des spasmes.
• Le magnésium est aussi essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse. Comme je vous le disais plus haut, environ 60% du magnésium du corps est stocké dans les os.
• Le magnésium aide encore à réguler le système cardiovasculaire. Il contribue à maintenir une pression artérielle stable et un rythme cardiaque régulier. En d’autres termes, il veille à ce que votre cœur batte de manière harmonieuse et que la circulation sanguine se fasse sans encombre.
• Enfin, le magnésium a un effet apaisant sur le système nerveux. Il peut aider à réduire le stress et à favoriser un sommeil réparateur. Lorsque les fibres nerveuses sont excitées par les ions du calcium, le magnésium vient inhiber leur action pour stabiliser la membrane. Il intervient donc dans la régulation de l’activité nerveuse. Du coup, une carence en magnésium peut entraîner un déséquilibre et une surexcitation du système nerveux ou une moins bonne régulation en tous les cas.
• Enfin bis, des études récentes ont également montré l’implication du magnésium dans le syndrome prémenstruel, les déséquilibres émotionnels et la régulation du taux de sucre dans le sang.

Pour résumer, le magnésium est un minéral multitâche qui soutient notre énergie, nos muscles, nos os, notre cœur et même notre bien-être mental. C’est vraiment un allié indispensable pour notre santé globale !

Mais le soucis avec le magnésium c’est qu’il est indispensable vous l’avez compris mais que les 3/4 des français en sont carencés.

Pourquoi sommes-nous si nombreux à être carencés en magnésium ?

• Tout d’abord notre alimentation moderne et la hausse de consommation d’aliments très transformés, qui sont souvent pauvres en nutriments. Pendant le processus de transformation, les aliments perdent une grande partie de leur magnésium. Par exemple, le raffinage des céréales pour produire de la farine blanche élimine jusqu’à 80% du magnésium initialement présent dans le grain.
• Ensuite, les sols appauvris. L’agriculture intensive et l’utilisation excessive de fertilisants chimiques ont appauvri nos sols en magnésium. Du coup, même les fruits et légumes frais que nous consommons contiennent moins de magnésium qu’auparavant. C’est un peu comme si la source de nos nutriments était de moins en moins riche.
• Nos habitudes et notre rythme de vie jouent aussi un rôle. La sur sollicitation de notre système nerveux, la consommation excessive de caféine ou d’alcool et biensur le stress chroniques font fuir le magnésium.
• L’utilisation de certains médicaments peuvent aussi être en cause dans la perte de magnésium. Les diurétiques ou les antibiotiques peuvent augmenter notre besoin en magnésium ou réduire son absorption.
• Et au delà de certains médicament, certaines pathologies peuvent entraîner une carence en magnésium. Par exemple, les troubles digestifs comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, la maladie cœliaque ou tout autre pathologie impactant la perméabilité intestinale et donc la bonne absorption des nutriments par l’intestin. Et puis, les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’hypertension peuvent aussi avoir des niveaux de magnésium plus bas en raison de pertes accrues par les urines.
• Et enfin, le vieillissement est un autre facteur de diminution des stock de magnésium. En vieillissant, le corps devient moins efficace pour absorber le magnésium des aliments.

Notez également que la carence en magnésium est souvent plus marquée chez les sportifs. Les sportifs réguliers à intenses, ont besoin de 10 à 20% d’apport en plus que la moyenne en magnésium. A la fois pour assurer leurs besoins en énergie plus important, mais aussi pour assurer le bon fonctionnement de leurs muscles via la synthèse protéique.

Et justement puisque je viens de parler de l’apport plus important chez les sportifs, chez les adultes et les enfants, l’apport moyen conseillé par jour est de 6mg de magnésium par kilo de poids.

C’est une moyenne à ajuster donc en fonction de votre mode de vie. Si vous êtes très sportif vous ajouterez entre 10 et 20%, mais aussi en période de gros stress, chez les ado en pleine croissance, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Donc en résumé nos besoins augmentent avec nos modes de vie intenses et stressants et nos apports s’appauvrissent à cause de la qualité des sols et de la surconsommation de produits industriels et raffinés.

Voilà comment 70% des français, c’est à dire quand même 7 français sur 10, se retrouvent carencés en magnésium.

Malheureusement, il n’est pas toujours possible d’identifier ce manque à travers une prise de sang classique, car seulement 1 % du magnésium total de l’organisme est présent dans le sang.

Les principaux signes qui peuvent être révélateurs d’un manque de magnésium.

• Fatigue chronique et sensation de faiblesse : vous vous sentez souvent épuisés, même après une bonne nuit de sommeil ? Une carence en magnésium pourrait en être la cause, car ce minéral est essentiel à la production d’énergie.
• Crampes musculaires et des spasmes : si vous souffrez régulièrement de crampes, en particulier la nuit, votre corps pourrait manquer de magnésium, indispensable pour la fonction musculaire. C’est aussi la cause de votre paupière qui sursaute.
• Anxiété et stress : le magnésium aide à réguler le système nerveux. Une carence peut donc conduire à une augmentation du stress, de l’anxiété et même à des troubles du sommeil. Le manque de magnésium est la cause et la conséquence d’un excès de stress.
• Problèmes de sommeil : avoir du mal à s’endormir ou à rester endormi peut être un signe que vous ne consommez pas assez de magnésium.
• Coeur bat de façon irrégulière : si votre cœur semble parfois battre de manière irrégulière, cela peut être dû à une carence en magnésium, qui aide à maintenir un rythme cardiaque stable.
• Maux de tête et migraines : les maux de tête fréquents ou les migraines peuvent être liés à un faible niveau de magnésium. Ce minéral aide à détendre les vaisseaux sanguins et peut réduire ces douleurs.
• Ongles fragiles : Si vos ongles sont cassants ou se dédoublent facilement, cela peut indiquer une carence en magnésium, nécessaire pour la santé des ongles.
• Engourdissements et picotements : ces sensations de fourmillement dans les mains, les pieds ou autour des lèvres peuvent être un signe de manque de magnésium, qui est crucial pour la fonction nerveuse.
• Hypertension : une pression artérielle élevée peut être liée à une carence en magnésium, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à réguler la pression artérielle.
• Ostéoporose : à long terme, un faible niveau de magnésium peut contribuer à la perte de densité osseuse et augmenter le risque d’ostéoporose, car le magnésium est vital pour la santé osseuse.
• Et plus récemment, on a aussi fait le lien entre la carence en magnésium et les troubles de la concentration, je pense au TDA ou TDAH. Une carence en magnésium peut conduire à des troubles neurologiques comme l’hyperexcitabilité.

Mais attention, ces signes qui peuvent indiquer une carence en magnésium peuvent aussi être liés à d’autres raison médicales. Donc si vous êtes concernés par un ou plusieurs de ces signes, je vous recommande d’aller consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic précis.

Pour finir cet article voyons maintenant comment vous pouvez faire le plein de magnésium dans votre alimentation et quel complément choisir si, selon votre cas, ça ne suffit pas.

Le magnésium se trouve naturellement dans plusieurs aliments que nous consommons.

On le trouve naturellement en quantité intéressante dans les légumes à feuilles vertes, les oléagineux (amandes, noix), les graines, les légumineuses, les céréales complètes. On parle de céréale complète parce que le précieux minéral se trouve dans le son, l’enveloppe externe de la graine. Lorsqu’elles sont blanchies et raffinées, les céréales deviennent pauvres en magnésium, car l’enveloppe a été enlevée.

Mais attention si vous avez un intestin sensible, le complet n’est pas très digeste pour vous.

On trouve aussi du magnésium dans certains fruits comme les bananes, les figues ou les avocats et encore dans…. Le chocolat noir !!! En voilà une bonne nouvelle 🙂

Donc avec toute la diversité des aliments qui contiennent du magnésium,  vous allez me dire  que c’est simple de garder un bon stock.

• Oui sauf dans les cas de stress intense chronique qui épuise nos réserves
• Ou dans le cas de pathologies digestives qui nécessitent de diminuer voir supprimer un temps le complet et tout ce qui est fibreux comme certains légumes, les légumineuses et les oléagineux.

Je recommande très souvent une supplémentation en magnésium lors des consultations liées à des troubles digestifs.

Mais alors quel magnésium choisir ?

Il y a différentes formes de magnésium et plusieurs critères à prendre en compte pour choisir un magnésium efficace de qualité.

Je ne vais pas rentrer dans trop de détail pour ne pas vous perdre mais vous l’imaginez bien, toutes les solutions disponibles dans le commerce ne sont pas identiques.

La forme de magnésium, sa pureté, son dosage, ses labels qualité ou encore sa tolérance digestives sont des éléments indispensables à prendre en compte dans le choix de votre complément.

• Pour la forme je vous conseille de privilégier le bisglycinate ou le glycérophosphate qui sont les formes les plus assimilables par l’organisme et qui n’ont pas d’effet sur la digestion ni le transit.
• Le citrate de magnésium a aussi une haute biodisponibilité mais il peut être un peu laxatif s’il est pris seul à haute dose.
• Evitez l’oxyde de magnésium qui est un des sels les moins cher que vous trouverez avec une teneur assez élevée en magnésium mais sa biodisponibilité est très basse. Idem pour l’hydroxyde de magnésium.
  Pour vous donner un ordre d’idée, l’oxyde de magnésium, la forme la plus courante, possède un taux d’absorption de 4%. C’est-à-dire, pour 100 mg de magnésium consommé, vous ne bénéficierez en réalité que de 4 mg. Le reste du magnésium est éliminé par les selles.
• Évitez aussi, le chlorure de magnésium peut aussi avoir un effet laxatif, c’est d’ailleurs lui qu’on utilise pour les purges de l’intestin donc c’est dire 🙂
• Et enfin parmi les formes les plus courantes vous trouverez aussi souvent le magnésium marin qui est obtenu après évaporation de l’eau de mer. Il a été longtemps vanté, je ne sais trop pour quelles raisons d’ailleurs parce qu’aujourd’hui on sait qu’il est peu assimilé et en plus il peut avoir des effets laxatifs lui aussi.
• Ensuite, ce qui va être intéressant aussi c’est l’action couplé du magnésium dans la bonne forme avec de la vitamine B6 et de la taurine. De la vitamine B6 pour faciliter l’entrée du magnésium dans la cellule donc augmenter encore son assimilation et de la taurine (un acide aminé) pour aider à fixer les molécules de magnésium dans les cellules.
• Autre point important dans votre choix : le dosage. Certaines étiquettes indiquent une composition de 300 mg de magnésium par gélule ou comprimé, parfois plus. C’est un indicateur de la mauvaise qualité du produit, car ce taux est trop élevé. Un produit de bonne qualité demande au moins deux comprimés, si non plus, pour offrir 300 mg de magnésium.
• Concernant la posologie, je ne vais pas me prononcer ici parce que ça dépend de vous, de vos besoins, de votre vie, de votre âge, de vos symptômes.
• Mais quoi qu’il en soit je recommande toujours de faire une cure d’au moins 1 ou 2 mois pour commencer puis selon les cas et les besoins de poursuivre 3 semaines par mois. C’est important de faire des pauses pour éviter que votre corps ne s’habitue à un apport excessif de magnésium et cesse de le fixer.
• Dernier point qui répondra aussi à une question que vous me posez très souvent : à quel moment de la journée est-il conseillé de prendre son magnésium ? On entend et on lit un peu tout sur ce sujet. En vrai le magnésium peut être pris à n’importe quel moment de la journée à partir du moment ou c’est régulier chaque jour.
  • Si c’est uniquement pour aider l’endormissement et au sommeil, je conseille de le prendre en totalité plutôt en fin de journée ou pendant le diner. Ça permet de saturer les neuro-transmetteurs qui permettent un meilleur endormissement et une bonne relaxation
  • Pour tout le reste, c’est à dire stress, concentration, mémorisation, système nerveux, syndrome prémenstruel, accompagnement au sport,  vous pouvez le fractionner au cours de votre journée, matin et soir ou matin, midi et soir

L’objectif étant de tenir la supplémentation sur la durée pour profiter des bienfaits, on adaptera à vous.

Attention si vous prenez un traitement médical comme des diurétiques, des médicaments pour le coeur ou pour l’ostéoporose, si vous avez une insuffisance rénale, si vous êtes allaitantes ou enceinte, …  demandez à votre médecin avant de vous auto-médiqué pour éviter les interactions douteuses.

Personnellement et vous le savez si vous me suivez depuis un moment ou que vous êtes déjà venu me voir en consultation j’utilise très régulièrement le magnésium bisglycinate + B6 + taurine de chez Nutripure.

En ce moment je teste leur nouvelle forme en poudre qui contient les 3 formes de magnésium les plus assimilables (citrate, bisglycinate et glycérophosphate)

Dans ce nouveau produit, chaque forme de magnésium a été sélectionnée pour ses avantages spécifiques : le bisglycinate pour le système nerveux, le glycérophosphate pour une action sur le stress et le sommeil, et le citrate pour l’équilibre acido-basique. Ensemble, elles jouent un rôle clé dans la réduction de la fatigue, le soutien du métabolisme énergétique et l’amélioration des fonctions musculaires.

C’est donc une offre plus complète qui peut être adapté à vous selon vos besoins.

Les gélules offrent une prise rapide, tandis que la poudre permet une utilisation personnalisable pouvant être mélangée à diverses boissons : verre d’eau, jus, shaker de protéines.

Encore une fois et comme toujours, je vous conseillerais selon votre vie, vos besoins et vos contraintes.

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