Souvent associée à la qualité du sommeil, la mélatonine est une hormone bien connue de celles et ceux qui souffrent de troubles du sommeil, qu’il s’agisse de difficultés d’endormissement, de travail en horaires décalés ou de décalage horaire lié aux voyages. Cependant, son rôle ne se limite pas à la régulation du sommeil : elle influence également d’autres fonctions vitales, notamment la digestion.

Dans cet article, nous explorerons l’importance de la mélatonine, ses effets sur la santé globale et la digestion, et comment préserver son équilibre. Vous pouvez également écouter cet article dans l’épisode 151 de mon podcast KINOA.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine, aussi surnommée « l’hormone du sommeil », est principalement produite par la glande pinéale dans le cerveau, mais aussi par des cellules spécifiques situées dans l’intestin. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même dérivée du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans l’alimentation. Cette hormone joue un rôle fondamental dans la régulation du cycle veille-sommeil, aussi appelé horloge biologique.

À la tombée de la nuit, la production de mélatonine augmente, signalant au corps qu’il est temps de se préparer au repos. La concentration de cette hormone atteint son pic vers 3 ou 4 heures du matin avant de diminuer progressivement à l’approche du réveil. La luminosité ambiante peut néanmoins influencer cette production : lorsque la rétine capte de la lumière, elle envoie un message à l’horloge interne du cerveau, qui inhibe la sécrétion de mélatonine. C’est pourquoi une exposition excessive à la lumière artificielle en soirée (comme celle des écrans) peut retarder l’endormissement.

Les fonctions multiples de la mélatonine

Si la mélatonine est surtout connue pour son impact sur le sommeil, elle agit également sur plusieurs autres fonctions essentielles du corps. Elle contribue ainsi à la régulation de la température corporelle, de la pression artérielle et de la fonction immunitaire. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui protègent nos cellules.

De plus, cette hormone influe sur l’humeur et aide à gérer le stress. Des niveaux déséquilibrés peuvent accroître la vulnérabilité au stress chronique ou favoriser l’apparition de dépressions saisonnières.

Enfin, la mélatonine joue également un rôle crucial dans la digestion.

Le lien entre la mélatonine et la digestion

Bien que son impact digestif soit moins connu, il est tout aussi important. En effet, l’intestin produit environ 400 fois plus de mélatonine que le cerveau. La mélatonine est produite à deux endroits : dans le cerveau, où elle régule le sommeil, et dans l’intestin, où elle influence le mouvement intestinal, module l’inflammation et protège la barrière intestinale. Cette production intestinale ne perturbe pas le cycle veille-sommeil car elle reste localisée dans le système digestif.

Un autre point essentiel est l’impact de la mélatonine sur le microbiote intestinal. Des recherches montrent qu’un bon niveau de mélatonine favorise un microbiote équilibré et diversifié, essentiel à une digestion saine.

Ainsi, un déséquilibre de la production de mélatonine peut entraîner à la fois des troubles du sommeil et des problèmes digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable ou des reflux gastro-œsophagiens. Son rôle anti-inflammatoire et son action sur la motilité intestinale en font une alliée précieuse pour la santé digestive.

Comment savoir si l’on manque de mélatonine ?

Certains signes peuvent indiquer une carence ou un déséquilibre en mélatonine, bien que cette hormone varie naturellement au cours de la journée :

1. Troubles du sommeil fréquents : Difficulté à s’endormir, réveils nocturnes ou sommeil non réparateur peuvent être des signes de manque de mélatonine, surtout sans facteurs déclencheurs évidents.
2. Fatigue chronique : Une fatigue persistante malgré des nuits de sommeil pourrait signaler un rythme circadien perturbé.
3. Humeur fluctuante : La mélatonine influence l’humeur ; un manque peut se traduire par irritabilité, anxiété ou sautes d’humeur.
4. Symptômes digestifs : La mélatonine étant liée à la santé intestinale, un déficit peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales ou une irrégularité intestinale.
5. Sensibilité à la lumière : Un sommeil perturbé par la lumière bleue peut aussi signaler une production de mélatonine insuffisante.

Si ces signes sont présents, il est possible de faire des analyses salivaires ou urinaires pour confirmer un éventuel déficit en mélatonine. Ces tests doivent souvent être réalisés durant la nuit.

Comment soutenir naturellement la production de mélatonine ?

Il est possible d’encourager une production naturelle de mélatonine en adoptant des habitudes de vie saines. Voici quelques conseils :

1. Optimiser son exposition à la lumière : Exposez-vous à la lumière naturelle le matin pour synchroniser votre horloge interne et réduisez l’exposition à la lumière artificielle le soir, surtout la lumière bleue des écrans.
2. Gérer son stress : Le stress chronique perturbe la production de mélatonine. La relaxation, le yoga et la méditation peuvent aider à équilibrer les niveaux de stress.
3. Suivre un cycle de sommeil régulier : Respecter des horaires de coucher et de lever constants favorise une production stable de mélatonine.
4. Adopter une alimentation favorable : Certains aliments riches en tryptophane (légumineuses, protéines animales, fruits à coque, bananes) sont essentiels à la synthèse de mélatonine.
5. Prendre soin de la digestion et du microbiote : Comme l’intestin produit une grande quantité de mélatonine, il est crucial de préserver la santé digestive.

En conclusion

La mélatonine va bien au-delà de son rôle d’hormone du sommeil. En régulant l’horloge biologique, en favorisant la digestion, en stabilisant l’humeur et en renforçant l’immunité, elle joue un rôle central dans notre bien-être global. En adoptant un mode de vie sain, en optimisant l’exposition à la lumière, en gérant le stress et en veillant à une alimentation équilibrée, il est possible de soutenir naturellement la production de cette hormone essentielle.