Quel est le petit-déjeuner idéal, ce repas qui subit tout un tas de fausses croyances ?

Je vous donne mon point de vue sur son importance, sa composition idéale et aussi quelques idées de petits déjeuner sains et équilibrés dans cet article, que vous pouvez aussi écouter dans l’épisode 7 de mon podcast KINOA.

Le petit déjeuner c’est un repas phare, peut-être celui le plus ancré dans nos traditions et aussi le plus répétitif.

Pourtant, chacun lui donne le temps et l’importance qu’il peut ou qu’il veut selon ce qu’il pense être bien ou moins bien.

Que représente le petit-déjeuner pour vous ? Vous me dites en commentaires ?

• Un moment convivial que vous prenez avec plaisir (mais parfois sans faim) ?
• Un repas dont vous ne pourriez pas vous passer tellement vous avez faim ?
• Une perte de temps car vous préférez dormir un peu plus ?
• Une corvée car vous voudriez manger mieux mais ne savez pas comment faire ?

Quelque soit votre réponse, vous avez tout intérêt à lire cet article avec attention.

Pour commencer, voici quelques idées reçues concernant le petit-déjeuner : 

1// Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. FAUX

Et pourtant dieu sait si on nous a rabâché cet adage toute notre vie au point que l’on mange parfois sans faim et que l’on ne supporte pas de laisser partir nos enfants à l’école le ventre vide.

Mais ça c’était sans prendre en compte 2/3 choses primordiales :

• Le matin comme le midi, l’après-midi ou le soir, la première des règles à suivre est de ne manger QUE quand on a faim. Commencez toujours par vous posez la question de votre faim. Avez-vous faim au réveil ? Plutôt 1h après ? Pas du tout de la matinée ?
• Ensuite, sachez qu’entre 6h et 8h du matin notre corps sécrète du cortisol, une hormone qui mobilise nos réserves et nous permet de jeûner sans problème toute la matinée. Ce qui explique qu’il est plus facile de ne pas manger de la matinée que de petit déjeuner sucré et de subir ensuite le coup de pompe de 11h.
• Enfin, votre faim au petit déjeuner dépendra aussi de votre repas de la veille au soir. Plus il aura été copieux moins vous aurez faim car votre digestion ne sera pas terminée. A l’inverse si votre diner est plutôt léger, vous aurez surement plus faim le matin.
• Attention, comme j’aime à le répéter, chacun est différent et les besoins en matière de petit déjeuner ne dérogent pas à ça.

=> La seule règle à retenir, c’est donc de ne petit-déjeuner que si vous avez faim.

2// Je risque l’hypoglycémie si je ne prend pas de petit déjeuner. FAUX

C’est même tout l’inverse. C’est plutôt en consommant des sucres rapides au petit déjeuner que vous risquez de flancher. Alors que si vous ne petit-déjeuner pas, dès que votre taux de sucre dans le sang va baisser, le taux de cortisol va envoyer comme message au foie d’injecter ce qu’il faut de glucose dans l’organisme pour tenir le coup. Du coup, en supprimant le sucre de votre petit déjeuner vous évitez les baisses d’énergie et d’attention dans la matinée.

3// Je dois boire un bon verre de jus de fruit pour faire le plein de vitamines. FAUX

Il n’y a pas UNE publicité sur le petit-déjeuner où on ne voit pas une main verser un grand verre de jus frais.

Pourtant c’est toujours la même logique. Mais pour la comprendre il faut savoir une chose : un jus de fruits, qu’il soit pressé minute ou acheté en grande surface, c’est des fruits dont on a extrait les fibres et qui ne sont du coup plus que du sucre pour l’organisme.

Vous saviez qu’un verre de jus d’orange contient autant de sucre qu’un verre de coca ? J’imagine que non. Et même si c’est du meilleur sucre, plus naturel, ça reste beaucoup trop de sucre d’un coup.

Si vous aimez les oranges, vous devriez plutôt les manger entière. Idem pour tous les autres fruits. En effet, les fibres, qui ne sont plus présentes dans le jus, ralentissent l’absorption du sucre et vont éviter le pic de glycémie.

4// Il faut boire du lait le matin parce que c’est bon pour les os. FAUX

Malgré le slogan : « les produits laitiers sont nos amis pour la vie », ils sont plutôt vos ennemis pour être tout à fait honnête avec vous. Trop gras, bourrés d’hormones de synthèse et de médicaments, inflammatoires et déminéralisants à souhait, les produits laitiers n’ont rien de bien sympathiques en fait.

5// La margarine c’est moins gras que le beurre. FAUX

Malgré ce qu’on peut croire, la margarine est l’aliment le plus faussement diététique qu’il soit.
Sa gloire ne repose que sur une imposture : la diabolisation du beurre, accusé d’être trop riche en graisses saturées.

Or, la margarine est faite d’huiles hydrogénées riches en graisses trans (les pires graisses qui soient) assemblées à des composants chimiques. Ce mélange donne un ensemble complètement artificiel qui a pour seul but d’imiter l’apparence et la texture du beurre.
Moralité : consommez plutôt du beurre bio cru à la barrâtes de bois (comme celui de Bernard Gaborit, en magasin bio).

6// Je ne mange pas d’oeuf parce que c’est plein de cholestérol. FAUX

Dans le cas de l’oeuf, je dois avouer que je ne sais pas d’où ça vient ni depuis quand cette idée que les oeufs sont néfastes pour la santé circule alors que c’est selon moi un des meilleurs aliments pour l’homme.

Le jaune d’œuf serait dangereux car trop riche en cholestérol, et donc facteur de maladies cardiaques.
S’il est vrai qu’un gros jaune d’œuf contient environ 200 mg de cholestérol, ce qui est beaucoup par rapport à d’autres aliments, il a aussi été prouvé que le cholestérol alimentaire n’augmentait pas le cholestérol sanguin. Le cholestérol sanguin étant fabriqué par le foie, à partir du sucre 😉

Mais alors quel est le petit déjeuner idéal ?

Précisons tout d’abord, que comme toujours, l’idéal est très subjectif, chacun est différent et il sera important d’ajuster mes conseils selon vos envies, votre mode de vie et biensûr votre tempérament naturopathique.

Revenons un instant sur le sens de tout ça…

Dé-jeûner…ça veut dire la rupture du jeûne de la nuit ! Le matin, votre organisme se réveille tout doucement de cette longue période après avoir oeuvré pour notre santé. Pendant la nuit, votre corps travaille : il digère le repas de la veille, il se nettoie et se détoxifie, il élimine déchets et toxines en excès, il se répare et se régénère…..

Alors mon premier conseil va déjà être de commencer toutes vos journées par vous hydrater en buvant un verre d’eau à température ambiante! Cette habitude équivaut à une douche intérieure, elle stimule, réveille et draine tout l’organisme, facile l’élimination des toxines.
Se jeter sur un café dès le saut du lit n’est pas une bonne idée car c’est une boisson beaucoup trop agressive et acidifiante pour votre système digestif. Alors que l’eau va stimuler et réveiller votre organisme tout en douceur…

Ensuite, en partant du postulat que vous avez faim hein, vous n’allez pas suivre les recommandations du Programme National de Nutrition Santé qui conseillent un produit céréalier, un fruit ou un jus de fruit et un produit laitier… mais plutôt suivre ce que la Naturopathe et la chrononutrition recommende c’est à dire un petit déjeuner plutôt salé, riche en protéines et en bon gras.

On est loin de ce qu’on trouve habituellement sur les tables du petit-déjeuner !

Pourtant, moins de glucides et plus de protéines augmentent l’énergie et diminuent la sensation de faim pendant la journée. C’est le matin que notre corps a le plus besoin de gras et que les graisses sont le mieux utilisées.

En fait, le matin c’est le moment ou l’on sécrète la dopamine, le neurotransmetteur de l’éveil, qui va faire que la machine va se mettre en route ! Et cette dopamine a besoin d’un acide aminé, la tyrosine, pour être synthétisée. Acide aminé que vous pourrez trouver dans les  protéines animales, mais aussi dans certains végétaux comme les champignons, les algues, le quinoa, le soja ou le sarrasin…ou en association de légumineuses + céréales.

Les protéines sont donc un carburant parfait du matin, elles favorisent la satiété et les ressources pour de nombreux processus vitaux, tout en limitant aussi le stockage de graisses et glucides.

Par contre, les sucres dits « rapides », en plus de provoquer le coup de barre de 11h par hypoglycémie réactionnelle, prédisposent au diabète par trop de stimulation d’insuline sur le long terme.
C’est le cas avec les céréales soufflées qui sont à proscrire de vos petits déjeuner, leur index glycémique est hyper élevé et la transformation industrielle modifie la structure des molécules de façon à les rendre trop étrangers à notre organisme (comme les graisses trans).
Mais aussi des viennoiseries, pâtes à tartiner en tous genres, confiture… et comme je le disais plus haut, du verre de jus tous les matins ! Les jus de fruits ne sont pas du tout équivalents à un fruits entier, mais plutôt à un shoot de sucre dans le sang, comme un drogue excitante avec tous les effets indésirables qui s’en suivent… Un fruit doit être consommé entier, pour profiter de ces fibres qui réduisent l’index glycémique.

D’autant plus en croquant dans un fruit entier, la vitesse d’absorption, en passant par l’action mécanique de la mâche, va impliquer des enzymes digestives, et favoriser une meilleure assimilation.
Vous pouvez grader une petite portion de fruit frais de saison bio au petit déjeuner mais vous essayerez de vous déshabituer au maximum du sucre, en général d’ailleurs, mais pour commencer déjà au petit déjeuner.

Petite aparté à destination des becs sucrés, le sucre est mieux assimilé et transformé autour de 16h, alors, si vraiment vous n’arrivez pas à vous en passer, il est autorisé avec modération à ce moment de la journée.

Concrètement, qu’est-ce qu’on met dans son assiette pour le petit-déjeuner ?

Contrairement à ce que vous pensez peut-être, vous avez le choix en terme de protéines et l’idéal comme toujours est d’en varier les apports.
– les protéines animales : viande, poisson, oeuf (l’aliment protéique le plus complet)
– les protéines végétales : graines (chia, chanvre, courge, tournesol…), oléagineux (amandes, noix, noisettes) à croquer ou en purée, spiruline, pollen frais, houmous et autres tartinades de légumineuses, tartare d’algues, graines germées, sarrasin, quinoa
– protéines lactées : fromages, fromages blancs, yaourts, le tout avec modération et au lait de chèvre ou brebis de préférence.

Ensuite pour les bonnes graisses, je vous conseille de vous tourner vers les huiles végétales bio, les petits poissons, la famille des graines et des noix et l’avocat (mais avec parcimonie car d’un point de vue écologique et éthique, ce n’est pas le top…)

Si vous faites la liste de tout ce que vous aimez paris tout ce qu’on vient de citer, vous vous rendrez compte que vous avez une tonne de possibilités à votre disposition pour optimiser votre petit déjeuner.

Bien entendu, vous adapterez les quantités selon votre faim.

Et si je n’ai pas faim le matin ?

Comme je le disais dans les idées reçues, surtout ne culpabilisez pas car le plus important est de savoir s’écouter ! Il vaut mieux ne pas manger que de le faire à la va-vite ou sans faim.
Votre organisme est peut-être habitué ainsi et ça lui convient parfaitement.
Vous pouvez aussi envisager de prendre quelque chose dans votre sac pour le manger un peu plus tard dans la matinée : un fruit frais, un jus de légumes, quelques amandes…
Par contre, n’oubliez pas le verre d’eau au réveil !

Voici maintenant quelques exemples de petits-déjeuners sains que j’aime tout particulièrement :

• 2 tranches de pain au levain bio (complet, au petit épeautre, à la farine de sarrasin, de riz ou de millet) + un peu de beurre bio ou de ghee ou de purée d’amandes + 2 oeufs coque ou mollet
• 2 ou 3 tartines au sarrasin (type Pain des Fleurs) + du fromage frais de chèvre + quelques graines germées.
• 1 pudding de chia (à préparer la veille) : 4 c.à soupe de graines de chia dans un grand verre de « lait » végétal. Mélanger régulièrement pendant quelques minutes puis conservez au frais jusqu’au lendemain matin. Au moment de servir, vous pourrez ajouter, un peu de vanille en poudre, un filet de sirop d’érable ou de sucre de coco, quelques morceaux de noix, des baies (myrtilles, cassis, goji, cranberries) ou des petits morceaux de fruits frais de saison.
• 1 porridge : à base de flocons de sarrasin ou d’avoine que vous ferez chauffer dans une boisson végétale de votre choix (amande, chanvre, riz…). Vous pourrez ajouter une cuillère à soupe de purée de cacahuète ou d’amandes. Une fois tiédit, vous pourrez ajouter selon vos goûts : du cacao en poudre (cru si possible), de la noix de coco râpée, des amandes concassées, du pollen frais…
• 1 green smoothie complet avec une demi-banane + une cuillère à soupe de purée d’amande + du lait végétal + des protéines de chanvre en poudre et pourquoi pas du concombre, des feuilles d’épinards, de l’avocat…
• Des pancakes à la farine de sarrasin ou banane oeuf, tartinés d’une purée d’oléagineux.

Si vous n’êtes pas végétarien, rien ne vous empêche de garnir vos tartines avec du blanc de volaille, de la viande des grisons, du jambon ou encore de la truite fumée.

Vous compléterez votre choix avec une boisson chaude (tisane, chicorée, thé vert ou café ponctuellement..) et vous avez votre petit déjeuner idéal !

Enfin, comme pour tous les repas : n’oubliez pas de bien prendre le temps de mastiquer. C’est le point de départ d’une bonne digestion et assimilation des nutriments.

Et si je n’ai vraiment pas le temps de petit-déjeuner ?

Là encore, pas de soucis, il y a toujours une solution. Soit vous préparez quelque chose la veille comme un pudding de chia, soit vous prenez une banane avec une poignée d’amandes, ou encore un smoothie vert à boire sur le trajet.

Et pour les enfants, quel petit-déjeuner ?

C’est tout pareil que pour nous 😉 On évite le sucre au maximum.

Les enfants, en pleine croissance et développement, ont besoin d’un petit déjeuner tel que prévu ci-dessus. Il faut qu’ils tiennent toute la matinée à l’école, alors pour éviter le coup de mou, pour faciliter leur concentration, leur mémoire et pour « nourrir complètement ” leurs organismes, on privilégiera aussi pour eux un petit-déjeuner salé, protéiné et gras.
Rien de pire pour eux que le sucre du petit-déjeuner et notamment les céréales raffinées, les biscuits, les viennoiseries qui vont s’avérer néfastes pour leur santé et l’attention que requiert tous leurs apprentissages, découvertes et expériences de la journée.

Vous leur rendez service en les habituant le plus rapidement possible à bien composer leur repas et à leur expliquer pourquoi !

J’espère sincèrement que cet article vous apportera un nouvel éclairage sur le premier repas de la journée et que vous en tirerez tous les bénéfices souhaités.

N’hésitez pas à échanger dans les commentaires sur vos habitudes, vos recettes fétiches ou tout autre info qui pourrait participer à nourrir le sujet.

Merci et à bientôt 🙂