De quoi s’agit-il ? Dans quel cas le suivre et pourquoi je ne le recommande pas systématiquement ?
Je vous explique tout ça dans cet article que vous pouvez également écouter dans l’épisode 90 de mon podcast KINOA.
Le régime sans FODMAP est un réglage alimentaire développé en 1999 par une médecin nutritionniste australienne, Sue Shepard.
Le régime sans FODMAP consiste à identifier les aliments fermentescibles, c’est à dire les sucres peu digérés ou mal digérés qui fermentent au contact des bactéries du colon et qui peuvent provoquer des ballonnements, des gaz, des douleurs intestinales et des perturbations du transit.
Ce régime a initialement été développé pour les personnes souffrantes d’un syndrome de l’intestin irritable mais les gastro-entérologues le proposent aussi de plus en plus pour soulager l’endométriose, la fibromyalgie, le SIBO et même parfois pour les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la RCH (rectocolite hémorragique), qui sont des pathologies qui combinent souvent un syndrome de l’Intestin irritable en plus de leurs propres symptômes.
Littéralement, le terme FODMAP est l’acronyme de Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols, les 4 familles de FODMAP.
- Les oligosaccharides ce sont les sucres qu’on trouve dans certains légumes (artichaut, ail, champignons, asperges…), certaines légumineuses (pois chiches, haricots rouges, flageolets…) et certaines céréales (avoine, boulgour…);
- Les monosaccharides ce sont les sucres présents dans certains fruits (pomme, poire, pêche, prune, cerise, mangue, abricot sec…);
- Les disaccharides sont contenus en plus ou moins grande quantité dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage frais…);
- Et les polyols sont présents en grande quantité dans les confiseries « sans sucre » du type bonbons ou chewing-gum, mais aussi dans les plats industriels préparés et ultra-transformés.
Heureusement, pour contrebalancer, il reste de nombreux aliments plutôt faibles en FODMAP.
Citons par exemple :
- Les légumes comme le concombre, les carottes, la laitue, la mâche, les haricots verts, la courgette, le céleri, le poivron rouge, les endives, le potiron, la courge, le radis, les pousses d’épinard…,
- Les fruits comme les agrumes (mandarine, clémentine, orange, citron…), la banane, le kiwi, l’ananas, le raisin, les mûres, les myrtilles, le melon, la rhubarbe…,
- Les produits laitiers comme les fromages à pâte dure, le brie, le camembert, le bleu, les laitages appauvris en lactose…,
- Les légumineuses et féculents comme les lentilles corail, le quinoa, le riz blanc, les biscottes, le tapioca, la polenta, le millet, les pommes de terre…,
- Et aussi toutes les viandes, volailles et poissons.
Le régime sans FODMAP n’est pas un régime amincissant.
Il a pour but d’identifier les aliments qui contiennent des FODMAP et de les éliminer de l’alimentation pour retrouver une digestion légère, il n’a pas pour objectif de vous faire perdre du poids, même si parfois, la suppression de tous les plats industriels et des sucreries aide à perdre quelques kilos. C’est comme avec le régime sans gluten, mais les kilos en moins sont la conséquence pas le but premier.
Le régime sans FODMAP n’est pas un régime permanent.
Non, il ne faut pas manger « sans FODMAP » à vie. Je vous le déconseille grandement parce qu’à force, vous pourriez souffrir de carences, vous pourriez développer un trouble du comportement alimentaire et même vous isoler un peu socialement.
Seule la première phase, qui dure entre quatre à six semaines, est très restrictive.
Par contre selon vos symptômes il est très possible que vous restiez à vie sur un régime pauvre en FODMAPs mais pas sans FODMAP vous saisissez la nuance ?
Le régime sans FODMAP’s se déroule en 3 étapes.
- L’ÉLIMINATION
L’objectif de cette phase est de mettre votre intestin au repos. Pendant cette période, vous devrez éviter toutes les principales sources de FODMAP.
Cette étape ne doit pas excéder 6 semaines, mais certains peuvent parfois la poursuivre un peu plus longtemps jusqu’à l’élimination des symptômes. - LA RÉINTRODUCTION
L’objectif de cette deuxième phase est d’identifier les familles de FODMAP que vous tolérez ou pas, et dans quelles proportions. Pour ce faire, vous aller réintégrer de façon progressive les différents groupes d’aliments semaine après semaine. Le réglage consiste à réintroduire un aliment deux à trois fois dans la semaine avec une journée de repos entre chaque journée de réintroduction. Il faut aussi augmenter de façon progressive la quantité sur les différentes prises. C’est compliqué, il faut tout noté, tout pesé… Et si un aliment ou un groupe d’aliment ne passe pas, il faut le mettre de côté. Ce processus dure plusieurs semaines et n’est pas toujours évident à mener. Pour certaines familles la réponse sera très claire (aucun problème = réintroduction complète ; ou grosses réactions = éviction), mais pour d’autres elle peut être plus floue. - La PERSONNALISATION, la stabilisation, le rythme de croisière.
Maintenant que vous savez ce que tolérez, ce que vous ne tolérez pas et dans quelles proportions.
Vous allez alors :
– réintroduire entièrement les aliments dont les familles ne posent pas de problème,
– réintroduire en petites quantités ceux qui contiennent des familles de FODMAP qui vous causent des troubles modérés,
– bannir ceux qui vous causent de troubles importants.
Vous pourrez alors déterminer précisément le régime personnalisé que vous devriez tenir sur la durée.
Dans quel cas je recommande de se lancer dans cette folle aventure et dans quels cas vous pouvez vous en passer ?
Avec le recul, en consultation, je ne propose jamais le régime sans FODMAP en première intention.
Je commence toujours pas un réglage alimentaire puis si les résultats ne sont pas convaincants, pas suffisants, alors je peux proposer le régime sans FODMAP.
Je ne remets pas en cause le fait que dans certains cas, le régime fonctionne parce que beaucoup de personnes partent de 0, c’est à dire qu’ils n’ont jamais pris soin de leur alimentation. Si vous mangez des plats industriels, des sucreries et que vous buvez des cafés à longueur de temps, le fait de passer sur des assiettes digestes avec suppression du café allégera forcément votre tube digestif.
Par contre, à mon sens l’inconvénient majeur de ce régime c’est qu’on ne travaille pas sur les piliers de digestion c’est à dire sur le manger digeste, sur le grignotage, sur les inhibiteurs de digestion, sur les associations alimentaires, je ne suis pas non plus favorable aux produits laitiers et enfin, on ne travaille pas non plus sur les autres piliers de santé comme le sommeil, le stress, etc…
Donc le régime FODMAP pourquoi pas mais pas tout seul et seulement sur un temps court.
