Quels sont les différents sucres ? Quels sont les dangers d’une consommation excessive de sucre ? Quels sont les bienfaits d’une désintoxication au sucre ? Je vous explique tout, et je vous donne quelques pistes pour commencer à vous en défaire, dans cet article, que vous pouvez aussi écouter dans l’épisode 13 de mon podcast KINOA.

Pour débuter cet épisode je dois commencer par vous expliquer pourquoi le sucre est mon ennemi juré numéro 1.

Le sucre c’est bon et puis on en trouve facilement partout donc ça ne doit pas être si mauvais. On pourrait en rester là mais ce serait sans tenir compte de 2 choses :

1// Le sucre est une drogue !

En effet, comme toute drogue, les aliments sucrés activent le système de récompense de notre cerveau en stimulant la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Puis il y a un double effet kiss cool lorsque le sucre transformé en glucose passe dans le sang. ça provoque une deuxième activation de dopamine et nous donne immédiatement envie de renouveler en consommant à nouveau du sucre.

Et pour notre corps, cette réaction sera la même avec l’alcool (qui n’est autre que du sucre ), la cocaïne ou le tabac qu’avec le sucre. Le bien-être ressenti après la consommation n’est que temporaire er fictif parce qu’en vrai, le sucre rend encore plus stressé. Plus le taux de glucose dans le sang sera instable, plus nos émotions le seront également.

Et puis le corps s’habitue donc il en faut toujours plus pour ressentir cette sensation de bien-être artificiel. Et c’est à ce moment là que débute le cercle vicieux de l’addiction : plus on en consomme, plus on en veut.

Sans compter sur l’explosion du sucre industriel dans notre alimentation qui stimule démesurément nos récepteurs cognitifs et perturbe considérablement nos sensations de satiété. C’est aussi ce processus qui mène à l’addiction.

Bien évidemment, si vous craquez parfois pour un morceau de chocolat, vous n’êtes pas un drogué 🙂 La dépendance, c’est un besoin irrépressible, une envie incontrôlable de consommer du sucre tous les jours.

2// Le sucre en excès est mauvais pour l’organisme ! 

Nous avons besoin de sucre comme carburant pour fonctionner, c’est un fait, mais par contre, lorsqu’il est consommé en trop grande quantité, il devient très néfaste.

Le sucre est d’ailleurs très souvent mis en cause dans les épisodes de fatigue chronique, les sautes d’humeur et les coup de pompe à répétition mou encore les différents troubles de santé comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, les troubles de la peau, les problèmes digestifs, les troubles du sommeil, l’inflammation chronique, les difficultés de concentration, le surpoids, l’obésité… Et puis retenez également que les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre.

Chez les enfants c’est pareil, voire même pire parce que consommé en excès, le sucre diminuerait leurs capacités de mémoire, d’apprentissage et de langage. Inquiétant…

Mais pourquoi en est-on arrivé là ?

Tout d’abord, parce que le sucre est un ingrédient peu coûteux qui permet de donner du goût à n’importe quel produit de mauvaise qualité. Et donc une opportunité en or pour les industriels.

Ensuite, et surtout, parce que c’est un additif qui augmente la consommation. En ajoutant du sucre partout, les industriels exploitent notre potentiel addictif pour vendre encore plus de produits. C’est moche mais c’est la vérité.

Qu’est-ce qu’un sucre ?

Ce qu’on appelle communément « sucre » ce sont en fait la grande famille des glucides. Avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et l’eau, ils font partis des 7 constituants essentiels et indispensables de notre alimentation.

On différencie ensuite les glucides simples des glucides complexes

— Les glucides simples sont les plus petits éléments des glucides, ce sont eux qui sont responsables du goût sucré des aliments. Ils sont composée de 1 ou 2 molécules et s’appellent glucose (présent naturellement dans notre corps), fructose (issus des fruits) ou galactose pour ceux composés d’une seule molécule et saccharose (sucre blanc issu de la canne à sucre ou de betterave), lactose (issu du lait) ou encore  maltose (issu de l’orge ou du mais) pour ceux à 2 molécules.

Ce sont eux qu’on a coutume d’appeler les sucres rapides, parce que ce sont des sucres rapidement assimilés par l’organisme en raison de leur structure simple de 1 ou 2 molécules. Ils augmentent fortement et rapidement le taux de sucre dans le sang, qu’on appelle la glycémie.

— Les glucides complexes, ceux qu’on appelle les sucres lents. Ils sont formés d’un assemblage de glucides simples accrochées ensemble. L’amidon du pain, des farines ou des pommes de terre par exemple. Mais il y a d’autres aliments riches en glucides complexes comme les féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa..) ou encore les légumineuses (maîs, pois, lentilles, haricots rouge ou blancs..)

Contrairement au glucides simples qui sont rapidement assimilés et vont nous donner de l’énergie vite, les glucides complexes, eux, prennent plus de temps à être digérés et du coup diffuse de l’énergie progressivement et sur la durée.

Mais attention il y a des faux amis ! Certaines céréales ou farines vont avoir le même effet que des sucres simples. 

C’est la cas des céréales blanches, raffinées, qui vont se transformer dans notre corps aussi rapidement en glucose que les sucres simples et donc provoquer une forte hausse du taux de sucre dans le sang. Je vous conseille donc de vous tourner plutôt vers les farines complètes qui vous apporterons un maximum de fibres, de vitamines et de minéraux. C’est d’ailleurs grâce à leurs fibres que la digestion des glucides va ralentir et que la montée de la glycémie sera plus modérée et lente.

Autre amies cachées : les céréales soufflées. Je pense particulièrement aux fameuses galettes de riz soufflé qui ont fait fureur il y a quelques années comme un encas sain par excellence. Et bien c’est une drôle d’idée parce que le principe du « soufflage » augmente considérablement l’index glycémique de la céréale. Donc elles sont plutôt à éviter.

Les sucres ajoutés ou cachés, ce sont tous les sucres en « ose » que les industriels utilisent pour améliorer le goût de leurs produits ou en supprimer l’acidité. On en retrouve partout, c’est assez fou quand on y prête attention. Même dans les produits salés comme le jambon sous vide et les charcuteries en générales, la moutarde ou encore la plupart des sauces tomates, le pain de mie ou les plats préparés… C’est d’ailleurs pour ça qu’on parle de sucre caché, parce qu’autant dans les préparations sucrées on s’attend à trouver du sucre, autant dans une sauce tomate ou de la moutarde un peu moins. C’est ce qui fait que sans le savoir notre consommation de sucre peut est bien trop importante, même si vous ne buvez pas des sodas toute la journée ou que vous mangez peu de biscuits sucrés. 

Pour vous donner un ordre d’idée, le sucre devrait représenté 5% de notre apport énergétique total quotidien, ce qui représente environ 25 grammes par jour.

Sachant qu’une canette de coca de 33cl contient déjà 35 grammes de sucre, un verre de jus de fruit 25 grammes, un yaourt aux fruits 15 grammes, un pain au chocolat 6,5 grammes et un Big Mac, 8,5 grammes. Selon vos habitudes alimentaires, vous voyez que la note peut gonfler très rapidement.

Et puis autre point important, le sucre est la plupart du temps raffiné. C’est à dire que tous ses nutriments ont été retiré pour le rendre blanc comme neige et mieux le conserver. Mais s’il se conserve mieux pour le plus grand plaisir des industriels, il devient pour nous un aliment mort (rappelez-vous mon article sur l’alimentation vivante !), c’est à dire un aliment vide au niveau nutritionnel, ce qu’on appelle une calorie vide.

Maintenant que les bases sont posées , j’aimerais vous présenter l’index glycémique. C’est l’indicateur clé des glucides, permettant de classer les aliments selon leur impact sur la glycémie, c’est à dire selon la vitesse à laquelle ils vont faire monter le niveau de sucre dans notre sang. Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmentera fort et rapidement.

Donc si l’index glycémique de l’aliment est élevé, il va entraîner une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Mais comme le corps ne peut pas rester avec un taux de sucre trop élevé, dans ce cas, le pancréas va être alerté et il va se lancer dans une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. 

L’équilibre est retrouvé, mais : la baisse du taux de sucre dans le sang sera proportionnelle à sa hausse, c’est à dire que plus votre aliment sera sucré, plus il va élevé le taux de sucre rapidement plus il va provoquer ensuite une baisse rapide du taux de sucre dans le sang puis une hypoglycémie réactionnelle. Conséquence à cela : une perte d’énergie et d’attention à ce moment là et le besoin urgent de remanger du sucre pour relancer la machine. C’est un cercle vicieux qui amène à une surconsommation de sucre, puis le stockage en graisse, des coups de pompes à répétition et, à force, une fatigue du pancréas.

Mais attention, je ne suis pas en train de vous dire de bannir complètement le sucre de votre alimentation car vous en avez besoin mais comme toujours il faut faire les bons choix.

Voici quelques alternatives intéressantes au sucre blanc :

— Le sirop d’agave : au départ, l’histoire commence bien puisque le sirop d’agave est issu d’une plante d’Amérique du Sud riche en fer et en minéraux. Mais pour obtenir le sirop, la plante va être chauffée à très haute température puis raffinée de manière tout à fait industrielle. Deux actions qui détruisent une bonne partie des micro-nutriments de la plante d’agave. Alors certes le sirop d’agave a un index glycémique modéré et c’est déjà super mais c’est surtout un produit ultra transformé et ultra riche en fructose donc ce n’est pas non plus LA solution miracle pour remplacer le sucre comme on a voulu nous le faire croire.

— Le miel : vous savez sûrement déjà que le miel a tout un tas de vertues naturelles, mais le gros avantage du miel, en tant que sucre, c’est que c’est normalement un produit 100% naturel qui n’a subit aucune transformation, enfin si vous ne tombez pas sur un « faux miel » de Chine dilué au sirop de sucre. Son index glycémique de 55 est modéré donc il est un très bon produit sucrant, encore une fois sans exagération et surtout en s’assurant de sa provenance.

— Le sirop d’érable : comme le miel, le sirop d’érable est un produit sucrant brut et naturel. Pour sa part il est riche en antioxydants, en potassium, en calcium et en magnésium. C’est une bonne alternative au sucre blanc, seul hic, son index glycémique de 65, un peu supérieur au miel et son coût souvent élevé.

— Le sucre de coco : issus de la fleur de cocotier, sa sève est chauffée jusqu’à obtenir un sirop par évaporation de l’eau. Il cristallise ensuite pour donner le sucre qu’on trouve dans les magasins. Mis à part l’aspect écologique passable, le sucre de coco est intéressant car il ressemble vraiment beaucoup au sucre blanc tant au niveau saveur qu’apparence et son index glycémique est très bas, autour de 35.

— Le sucre complet (rapadura ou muscovado) : c’est le sucre classique mais non raffiné donc c’est aussi une bonne alternative car il fournit plein de nutriments. Par contre il est un peu différent en goût donc il ne conviendra pas à toutes les préparations ni à tous les palais.

— Les édulcorants (stévia ou aspartame) : le soucis selon moi avec les édulcorants de synthèse c’est qu’ils font croire au système digestif que ce sont des aliments sucrés donc le pancréas va être alerté comme pour un vrai sucre et libèré de l’insuline pour équilibrer la glycémie. Mais il n’y a pas de sucre à digérer, donc pour remédier à l’hypoglycémie créer artificiellement, on va ressentir de la faim et donc manger plus pour compenser.

Donc je vous conseille d’éviter au maximum les édulcorants de synthèse ainsi que le sirop d’agave trop riche en fructose et trop peu naturel au profit des sucres naturels comme : le sucre complet, le miel, le sirop d’érable ou le sucre de coco.

>>>>>> Pensez aussi aux fruits pour vos préparations : la compote remplace très bien le sucre dans certains gâteaux 🙂 Et n’oubliez pas que quelque soit votre choix, ce sont tous des sucres et même naturel, il faut les consommer occasionnellement et avec modération.

Petit point alcool

Je remarque que vous n’y pensez pas toujours quand vous parlez de votre consommation de sucre mais l’alcool c’est du sucre, et comme je vous l’ai déjà dit, en gros, 1 verre d’alcool équivaut à 1 pâtisserie en terme de sucre.

Par contre il y a une grosse différence entre les 2 :  l’alcool est directement stocké sous forme de graisse alors que quand vous mangez un fruit ou un gâteau, le sucre va d’abord être disponible dans le sang, puis mis de côté en attendant d’être utilisé en énergie. Il sera transformé en gras seulement si vous ne l’utilisez pas. Une différence non négligeable !

Alors comme pour le sucre en général, je vous recommande une consommation d’alcool modérée et occasionnelle. Et vous choisirez plutôt un vin bio et naturel pour faire le plein d’antioxydants sans les pesticides et les sulfites ou alors du cidre ou du champagne qui sont peu sucrés.

Maintenant que vous êtes incollable sur le sucre, ses méfaits et ses alternatives plus saines, savez-vous concrètement quels sont les bienfaits d’une alimentation sans sucre, enfin sans trop de sucre ajouté pour être plus exacte ? 

Assez rapidement vous retrouverez une meilleure énergie, une énergie plus durable, moins en dent de scie. Et puis aussi une meilleure concentration, une peau plus fraiche et éclatante, un sommeil de meilleurs qualité, et éventuellement aussi l’allègement de quelques kilos superflus… 

Sur le long terme vous serez dans une démarche de prévention globale, pour bien vivre et vieillir en pleine forme. Vous vous protégez aussi au maximum de la plupart des grosses maladies actuelles comme les maladies cardio-vasuclaire, les cancers, l’obésité ou le diabète.

Prêt(e)s à passer à l’action ?

Voici quelques pistes pour débuter :

1- Commencez par éliminer les aliments les plus sucrés : biscuits, sodas, jus de fruits, pâte à tartiner, plats préparés..

2 – Cuisinez des produits frais : pour éviter de subir l’invasion des sucres cachés/ajoutés, rien ne vaut la cuisine maison à partir de produits bruts.

3- Lisez bien les étiquettes : pour éviter les sucres cachés.

4- Privilégiez un petit déjeuner salé, riche en bon gras et en protéines.

5- Prenez soin de bien dormir car la fatigue appelle le sucre.

6- Lorsque vous avez envie d’une petite douceur « réconfortante », dirigez-vous plutôt vers une infusion de cannelle ou de réglisse pour réguler votre glycémie et apaiser votre envie de sucre.

7- Mangez à votre faim et ne négligez pas les protéines, pour éviter les envies de grignotage hors des repas.

8- Ne remplacez pas le sucre par un édulcorant industriel qui va faire croire à votre corps qu’il consomme du sucre mais qui est cancérigène et ouvre l’appétit.

C’est maintenant à vous de jouer 🙂