Qui est le fructose ? Quels sont les effets néfastes d’une consommation excessive pour notre système digestif ? Et quelles sont alternatives ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article, que vous pouvez également écouter dans l’épisode 142 de mon podcast KINOA.

Qu’est-ce que le Fructose ?

Le fructose est un type de sucre simple, c’est le sucre de fruit. Chimiquement, c’est un monosaccharide, ce qui signifie qu’il s’agit d’une seule molécule de sucre. 

On le trouve donc naturellement dans les fruits, certains légumes et aussi dans le miel. 

MAIS ce n’est pas tout, il est aussi présent sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose dans de nombreux produits transformés, tels que les sodas, les bonbons ou les pâtisseries.

Sous cette forme, il est ultra concentré et c’est bien lui qui nous pose problème.

Lorsque vous mangez un fruit entier, le sucre du fruit est accompagné des fibres du fruit qui permettent de ralentir la vitesse d’absorption du sucre et donc la vitesse de hausse de la glycémie dans le sang et donc les effets néfastes sur le corps.

Ce qui n’est pas le cas, du sirop de fructose ultra concentré.

Pourquoi il est impératif de limiter grandement votre exposition au fructose ?

Sa surconsommation, comme c’est souvent le cas aujourd’hui car on en trouve partout, est d’une part une très grosse charge calorique pour le foie et peut s’avérer aussi toxique que l’alcool – plus précisément l’éthanol, dont il est le cousin métabolique. Le fructose concentré a aussi un impact non négligeable sur notre microbiote et notre cerveau. 

Depuis plus de 30 ans, les maladies chroniques, diabète de type 2, hypertension, obésité pour ne citer qu’elles, se développent à une vitesse grand V.

Et selon de nombreuses études, quand on cherche la cause de la cause de la cause comme on aime le faire en naturopathie, on arrive toujours au même résultat : une consommation en hausse permanente de FRUCTOSE. Et partout dans le monde. 

Pas le fructose sympa des fruits mais bien le sirop de maïs à haute teneur en fructose, très largement répandu dans l’industrie alimentaire.

Quels sont les effets de cette explosion de consommation du fructose ?

• Tout d’abord, pour le FOIE. Le foie est essentiel à tout bon fonctionnement de l’organisme à travers les plus de 300 fonctions qu’il possède. Quand on consomme du fructose, contrairement au glucose, qui est mis en réserve sous forme de glycogène via l’insuline est utilisé à la demande par chaque cellule de notre corps, le fructose lui est principalement métabolisé par le foie. Donc plus on en consomme plus le foie est surchargé et à force il va convertir cet excès de sucre en graisses. Résultat, une accumulation de graisse dans le foie, c’est la stéatose hépatique non alcoolique. La conversion du fructose en graisse par le foie contribue aussi à l’accumulation de graisse viscérale, un type de graisse qui entoure les organes internes et est particulièrement néfaste pour la santé.
• Ensuite forcément, il y a un impact sur le taux de sucre sanguin et sur l’insuline. Le fructose n’augmente pas le taux de sucre sanguin de la même manière que le glucose, ce qui signifie qu’il ne stimule pas la production d’insuline de manière significative.  Alors on pourrait se dire que c’est une bonne nouvelle mais pas du tout, en fait l’inconvénient c’est que ça va entraîner une résistance à l’insuline à long terme et donc augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
• Et puis enfin, l’excès de fructose a aussi un impact négatif sur le microbiote intestinal et la santé digestive. Il va déséquilibrer notre microbiote en favorisant le développement de bactéries nuisibles, ce qu’on appelle couramment les mauvaises bactéries, avec pour conséquence des troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable ou encore des ballonnements de fermentation excessive et aussi de l’inflammation chronique. 

Selon certains chercheurs américains, il y aurait un lien direct entre le fructose alimentaire et les MICI (maladie de Crohn et RCH). Une consommation élevée de fructose peut aggraver la maladie chez les personnes atteintes.

• Un microbiote déséquilibré affectera aussi notre système immunitaire et notre santé mentale. Tout est lié rappelez vous !

Mais attention, nous avons besoin de sucre pour vivre donc n’allez pas tout supprimer par peur des effets néfastes. Les extrêmes ne sont jamais intéressantes.

Le glucose est indispensable à notre survie, c’est d’ailleurs pour ça que le foie est capable d’en produire si nécessaire mais par contre on parle ici du fructose, qui lui il n’est pas du tout essentiel ! Il ne sert à rien nutritionnellement parlant ni chimiquement d’ailleurs, aucune réaction biochimique humaine n’a besoin de fructose alimentaire.

Comment éviter de consommer du fructose en excès ? 

1. Lire les étiquettes des produits que vous achetez dans le commerce. Et de fuir le plus possible ceux contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Encore une fois, si vous en consommez une fois de temps en temps il n’y a aucun risque pour votre santé, c’est l’excès en quantité et en fréquence qui aura un impact.
2. Favorisez les produits brut et non transformés.
3. Évitez au maximum les sodas mais aussi les jus de fruits industriels et bien entendu les bonbons. Préférez les fruits entiers plutôt qu’en jus car les fibres des fruits entiers aident à modérer l’absorption du fructose.
4. Testez les alternatives au sucre ajouté dans vos préparations comme le miel, le sucre de coco (qui contient très peu de fructose) ou encore la stévia. Attention au sirop d’agave qui est un inhibiteur de digestion d’une part mais aussi un sucre très riche en fructose.

Petit aparté pour les sportifs :

Si comme je l’ai fait pendant des années, vous mettez du sucre dans vos boissons à l’effort, du jus de fruit ou du sucre ajouté directement ou bien que vous consommez des barres énergétiques pour recharger vos réserves en glucides pendant un effort long, je vous conseille de tester plutôt la maltodextrine.

La maltodextrine est d’une part un sucre complexe qui va donc diffuser de l’énergie sur la durée et en plus très facile à assimiler (contrairement parfois à certaines barres énergétiques par exemple).

Aussi, contrairement au fructose, elle est très bien tolérée et sans risques d’effets néfastes. Personnellement je mets de la maltodextrine en poudre (celle de chez Nutripure est top!) dans ma boisson d’effort lorsque je fais une sortie longue de course à pied ou une grosse séance de renforcement musculaire.

Pour conclure : Le fructose, bien qu’il soit un sucre naturel présent dans les fruits, peut poser des dangers pour la santé lorsqu’il est consommé en excès, surtout sous forme de sucres ajoutés.

En comprenant ces dangers et en prenant des mesures pour réduire votre consommation de fructose, vous pouvez protéger votre santé et favoriser un microbiote équilibré.