Qu’est-ce que le Fer ? Quel est son rôle dans notre organisme ? Dans quels aliments en trouve-t-on ? Quelles sont les conséquences d’une carence ou d’un excès ? Et dans quels cas se supplémenter ?

Je vous explique tout ça dans cet article que vous pouvez aussi écouter dans l’épisode 93 de mon podcast KINOA.

Le Fer est un nutriment essentiel à la survie de l’organisme.

Plus précisément, le Fer est un oligo-élément, comme le magnésium, le calcium, le cuivre, l’iode, le chrome, c’est à dire un micro-nutriment minéral nécessaire, même indispensable à l’organisme à condition qu’il soit apporté en petite quantité parce que le Fer n’est pas synthétisé par l’organisme.

S’il est apporté en trop grande quantité, le Fer pourra être stocké dans le foie sous forme, principalement, de ferritine. La ferritine que vous connaissez peut-être de nom puisqu’on la dose dans les analyses de sang, c’est la principale forme de stockage du fer, pas l’unique mais la principale.

Nos besoins en Fer ne sont pas très élevés mais pourtant le Fer joue un rôle indispensable dans le fonctionnement de notre organisme.

• Le Fer entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine riche en Fer qui se trouve dans les globules rouges. C’est l’hémoglobine qui donne au sang sa couleur rouge. Et c’est l’hémoglobine aussi qui, à travers les globules rouges, permet le transport de l’oxygène et l’élimination du CO2. La synthèse de l’hémoglobine représente environ 70% du Fer total de l’organisme.
• Le Fer intervient aussi dans l’action musculaire : il aide à synthétiser la myoglobine (le pigment rouge du muscle), une protéine qui apporte du dioxygène aux muscles.
• Le Fer est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
• Le Fer permet aussi de lutter contre la fatigue et contribue au développement ainsi qu’au maintien des fonctions cognitives comme la concentration, la mémoire ou encore l’apprentissage.
• Le Fer participe à la croissance du bébé pendant la grossesse et favorise un beau teint de peau 🙂

Quels sont nos besoins en Fer ?

Nous avons besoin d’un apport journalier moyen de 1 à 2mg, à adapter biensûr selon votre âge, votre activité physique et les périodes de votre vie.

Par exemple les besoins seront plus importants chez la femme enceinte, les enfants en pleine croissance, les sportifs, pendant les menstruations chez la femme ou encore chez les personnes âgées.

Une alimentation variée et équilibrée apporte environ 10 à 15mg de Fer par jour dont seulement 5 à 10% sont absorbés par l’organisme.

Où trouve-t-on du Fer dans notre alimentation ?

Il y a 2 sortes de Fer apportés par l’alimentation : le Fer héminique et le Fer non héminique.

• Le Fer héminique est issu des animaux : il s’agit de la myoglobine des viandes rouges. C’est le mieux assimilé par le corps.

Les meilleures sources naturelles de fer héminiques sont : les viandes comme le porc, le bœuf, les viandes rouges, les abats mais aussi la volaille, les poissons et les palourdes, les huîtres, moules et autres fruits de mer, 

• Le Fer non héminique est issu du végétal et des œufs. Assimilable à seulement 5-10% par l’intestin, il est mieux absorbé s’il se lie à de la vitamine C.

Les meilleures sources naturelles de Fer non héminiques sont : les légumes à feuilles vert foncé comme l’épinard par exemple, les jaunes d’œufs, les légumineuses, les asperges, les graines ou les noix comme celle de chanvre ou de cajou.

Les aliments les plus riches en Fer sont : les palourdes, le boudin noir, la spiruline, le basilic séché, les algues, le foie, les huîtres, le cacao, le persil, l’œuf, les lentilles, le pois chiche, la viande rouge, les moules et les oléagineux.

• Je me permets de vous rappeler que les sources animales sont beaucoup mieux assimilées que les sources végétales.
• Si vous n’êtes pas très attiré par les protéines animales, pour optimiser vos chances de bien assimiler le Fer non héminique que vous consommer, il y a des co-facteurs comme la vitamine C, le cuivre, le cobalt ou encore le manganèse, qui peuvent améliorer les choses. Par contre, si vous êtes régulièrement anémié, il faudra très probablement revenir à des sources animales pour vous en sortir !
• Attention, à l’inverse, le thé et le café bloquent l’absorption du Fer. Il sera donc préférable de les consommer à distance des repas ou de la prise de compléments.
• Une alimentation trop riche en céréales pourra également bloquer l’absorption du Fer et du Zinc dans l’intestin dû à la production d’acide phytique qu’elle entraine. 

La carence en Fer.

La carence en Fer, qu’on appelle l’anémie, se vérifie via un bilan sanguin qui dose le taux de ferritine dans le sang. Chez l’homme, le taux de ferritine dans le sang est normalement compris entre 20 et 300 microgramme/litre, chez la femme entre 20 et 150 microgramme/l.

Généralement, on parlera de carence en Fer lorsque le taux de ferritine dans le sang est inférieur à 50 microgramme/litre de sang.

Mais au delà des chiffres, il y a plusieurs symptômes qui peuvent faire penser à une carence en Fer :

• La fatigue voire l’épuisement total,
• la faiblesse musculaire et la baisse de l’endurance,
• les troubles du sommeil,
• la chute de cheveux,
• le manque de concentration,
• le teint pâle,
• les maux de tête,
• un essoufflement et des palpitations, des Infections à répétition
• une plus grande frilosité que d’habitude.

Attention ! Ces symptômes sont liés à un manque de Fer mais pas que ! Il est aussi tout à fait possible de les retrouver dans d’autres pathologies comme l’hypothyroïdie ou les maladies auto-immunes, donc si vous êtes concernés, alertez-vous mais ne vous auto-diagnostiquez pas !

Si vous avez des doutes, commencez toujours par aller faire une analyse de sang pour vérifier votre Fer puis aviser avec votre médecin en fonction des résultats.

Pourquoi plus de 25% des Français sont carencés en Fer ?

• Chez la femme, il y a un lien très nette avec les pertes abondantes de sang chaque mois pendant les règles.
• Mais l’anémie peut aussi parfois s’expliquer par un manque d’apport dans l’alimentation, assez fréquent chez les végétariens ou les vegans
• Ou encore par une mauvaise absorption intestinale due à une maladie auto-immune ou à une inflammation intestinale ou aussi par une mauvaise transformation du fer ferrique alimentaire
• Et enfin, par un besoin plus important non comblé à certains moments de la vie comme pendant la grossesse, l’allaitement, si vous faites beaucoup de sport, chez les enfants en pleine croissance ou si vous faites fréquemment des dons de sang.

Comme toujours, s’il y a une carence avérée, ce sera intéressant de comprendre la ou les causes pour y remédier plus facilement.

Plus rare, l’excès de Fer n’est pas non plus la panacée puisqu’en trop grande quantité, le Fer va avoir un effet oxydant sur le corps, c’est-à-dire qu’il va accélérer le vieillissement de l’organisme et pourra augmenter les risques de maladies cardiaques.

Donc surtout, ne vous supplémentez jamais en Fer sans savoir si vous êtes en carence !

Si vous pensez manquer de Fer vous commencez par aller vérifier ça avec une analyse de sang puis et seulement ensuite selon le niveau de votre carence vous pourrez :

• Augmenter votre consommation de Fer alimentaire.
• Favoriser son assimilation en combinant la consommation d’aliments riches en Fer non héminiques à celle d’aliments riches en vitamine C qui potentialisent son absorption (fruits et légumes) et en diminuant la prise de thé et café après le repas.
• Si ça ne suffit pas, vous envisagerez 2 choses :
  • Réduire les causes de la carence : qu’elle soit due à une hémorragie (règles trop abondantes ou perte de sang au niveau du tube digestif), à une inflammation intestinale ou à une mauvaise absorption, il est important de traiter la cause pour ne pas basculer dans un cercle vicieux.
  • Et une complémentation. Il existe de nombreux produits, j’aime beaucoup le Fer de chez Nutripure par exemple, mais ce n’est pas le seul de qualité. Ce qui est surtout important c’est la forme bisglycinate ou citrate, mieux assimilé par le corps et n’entraînant pas de constipation. 

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Précisions :

• L’effet d’une supplémentation en Fer ne se fait pas immédiatement ressentir. Si vos réserves sont complètement épuisées, il faudra compter 3 mois grand minimum pour refaire le stock.
• Pensez à vérifier régulièrement par des analyses si votre taux de ferritine augmente. Si ce n’est pas le cas, c’est que la supplémentation ne sert à rien et qu’il faur dans un premier temps travailler sur les causes de votre mauvaise absorption.
• Enfin, si malgré le choix d’un complément de qualité, vous ne supportez pas la supplémentation en Fer, que ça vous cause des troubles digestifs, vous pouvez vous diriger plutôt vers une cure de Spiruline ou d’Ortie, qui sont deux plantes extrêmement riches en Fer et favorise un bon transit.

N’hésitez pas à vous rapprocher de moi pour parler de votre cas particulier si besoin !

A bientôt.